训练动作VS训练方法

新手往往只想着如何完善训练动作，而优秀的运动员则更多地考虑训练方法、技巧、原则。

一次动作并不仅仅是单纯地完成一次动作而已，一组动作也不仅仅只是连续完成动作。

它还关乎到你以什么样的形式完成，你以什么原则来安排这一组动作？你如何控制重量，如何控制举起的速度和收缩形式？

40次训练法

为了保持进步，你必须让身体持续受到挑战，迫使自己通过变大或变强来适应。一般人在健身房里只是通过改变动作或增加重量来达到这一点。这两种方法都有其意义，但依然有其它的方法存在，比如：

许多人的脑子里只有组数和次数的概念，他们想的都是“3组X10次”或者类似的概念。

用这个方法来代替：在一个特定的练习中，设置一个总次数，比如40次。

这指的不是每组做40次，而是你需要在某些特定动作中做满40次，无论你在这期间做了多少组，你都需要达到这个总次数。所以，你应该忘了组数。

首先选择一个8RM的重量来运用这个方法，如果你在第一组中超过8次，意味着它太轻了，如果无法达到8次，说明它太重了。很简单吧？

选好重量以后，你将在整个过程中保持重量不变。瞄准40的总次数来训练，无论花了多少组。期间不要计算自己花了多少组，只需计算你做的已完成的次数。组与组之间你的次数可能会持续下降，这没关系。

以三头肌下压动作为例：

次数：40次

重量：8RM（在第一组中完成8次）

组数：不计算

间歇：每次力竭时休息45秒

举例：

第一组：8次

第二组：8次

第三组：6次

第四组：5次

第五组：4次

第六组：4次

第七组：3次

第八组：2次

总次数：40

相比于传统的3组X10次，你将使用一个大重量完成更多的次数。

你只能在组间休息45秒，每组都要力竭。如果你能够在每组都做满8次，说明重量太轻或者你间歇休息太久了。

100次腿举，每一个训练日都做

教练Florian Bianchi以训练运动员的腿部而闻名，他为我们分享了一个诀窍：

在每一个训练日的开端，都进行100次的腿举，而不仅仅只是在腿部训练日。在任何训练日这么做，即使是胸部训练日。

使用一个非常轻的重量，在起步初期，你可能要以空架来进行。尝试持续做100次无任何停顿。使用适中的速度，不要太快也不要太慢。

你可以偶然在期间暂停，但应该是双腿锁定暂停，而不是将重量放回架上休息。

这基本上算是你每一个训练日的热身动作。你可以逐渐增加重量，但使用大重量做100次并不是你的最终目标。你的目标仅仅是增加腿部血流量并获得泵感。通过这种方法，你的腿部将在几周内有明显改观，而且这种方法每次只花费你几分钟。

它为什么有作用？

随着时间的推移，这增加了你腿部毛细血管的数量。你的下半身会变得更“血管化”，这将使得营养和氨基酸更容易穿梭进入这些肌肉，有助于恢复和肌肉生长。

它也可以帮助你在下半身训练中恢复得更快，因为更多的毛细血管意味着更多的血流量。更多的血流量导致更多的氧气进入肌肉，组与组之间得到更有效的乳酸清除。

对于女性来说，这对减脂也很有效。女性的下肢身体血管化程度较低，血流效率也较低。这也是女性为什么很难获得一个精瘦发达下肢的原因之一。

更强的血管化使得她们更容易动员该区域的脂肪，这是开始变瘦的第一步。

每天做这些高次数腿举将有助于解决这个问题。建立新的毛细血管需要一些时间，但一旦适应发生了，这将使你更容易得到一副精瘦的腿。

额外的优势：事实上，更频繁地使用你的腿部将帮助你更好地募集其肌纤维。这也能帮助你在大重量训练中得到更好的肌肉刺激。

第一张力原理

谈论到肱二头肌训练，想方设法提高它的力量时，往往就很难提高它的维度。

追求大重量将导致二头肌的实际紧张程度降低。大重量情况下去追求目标肌肉的强烈收缩是很困难的。

所以，当你试图追赶滞后的二头肌时，首先需要进行持续紧张的工作，以最大限度地提高心肌链接。

连续四周，在每一次二头弯举中，都这么做：

1.在第一次举起哑铃的准备动作时，在起始的静态位置就有意收紧二头肌，就像你正在试图弯曲手臂一样。这就是“第一张力原理”，肌肉从一开始就紧张，意味着它将在这一组训练中得到最大的刺激。

2.接着开始你的训练组，用慢速进行，大概3秒上，3秒下。

这将帮助你的二头肌在动作中的每一寸都尽可能保持紧张。如果你的动作速度太快就很可能丧失紧张水平。

收益：

这是帮助你变得擅长募集/联系二头肌的好方法，增强神经效应，让你的所有二头肌动作都更高效。你可以在一周内做3-4次的这种练习。

记住，训练频率是神经系统运动学习的关键。一旦你掌握了神经募集的能力，再切换到大重量训练时也会非常有效，会有完全不同的感受。

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