10组x3次

这本来是我最常用的增肌方案。

那些运动员使用传统增肌方案（比如3组x10次）并没有达到最佳增肌状态。然而在10组x3次的情况下，负重和训练量的组合似乎达到了一个“最佳点”。

无论这个效果是因为组数、次数、负重、组间间歇还是饮食，这些原因都不重要。最重要的一点是：我的运动员实践以后发现这种练法对增肌非常有效。

10组x3次的减脂作用

所以，长久以来，当一个有经验的运动员雇用我来帮他增加肌肉时，我会给他安排10x3计划，使用多关节复合动作和中等的组间休息时间。

他的饮食计划将保持略微的热量盈余，训练频率是每周每个身体部位2-3次。

它的增肌效果一直不错。

但是！

我使用这个方案已经有5年，我渐渐发现除了增肌，10组x3次竟然还有明显的减脂作用。

我不断地改进方案，挖掘它更多的减脂规律。

传统增肌所用的的10x3，有以下几个缺点：

首先，当开始采用增肌10x3时，通常会感到非常痛苦。这种痛苦是由于他们的负重达到极限重量的80%。

第二，一般训练到最后一组都会达到力竭，导致大量的疲劳积累。这对增肌来说不是坏事，但对于减脂并不算非常有帮助。

第三，我通常建议在每次训练中增加2-3%的强度，来实现力量不断进步。但是如果你在减脂期，在这样一个热量被缩减的饮食状态下，还要实现强度的进步是非常困难的。

所以，我一直在寻找有效的“中间地带”，它可以充分利用10x3方案的优势，同时管理饮食备控制下的疲劳和恢复。

最终我发现一种混合方案，效果难以置信。（文末附上具体方案）

快速减脂的“混合渐进”方法

我需要改进的第一个问题是负重。

我知道需要保持尽可能高的负重来确保训练强度，极限重量的80-85%对肌肉肥大很有好处，但也不能把强度推得过高。

因此，使用极限重量的75%，或者说连续做10次力竭的重量。

其次，训练中要加强心血管系统的强化，所以我把组间间歇从70-90秒缩短到30-45秒。

第三，每个肌肉群每周训练3次的频率，对于一个减脂计划来说过高了。

我把训练频率降为每个肌肉组每周2次。（当然，我可以通过降低负重，增加组间间歇时间来抵消疲劳，但是这样的改动会影响10x3的效力。）

最后，我知道每次训练都增加2-3%的负重是行不通的。

对于任何一个减脂的人来说，这都过分残酷了。

所以，我采用混合式方法。一种方式是减少组间休息时间；另一种方式是使用很小的重量增幅，只增加1.5-2%。可以参考下方的计划。

关于是否需要腹肌训练和有氧运动

没有必要再跑45分钟或者再做大量的仰卧起坐。

如果你想要把六块腹肌显露出来，这些都是徒劳。长时间的有氧运动会牺牲不少肌肉，而仰卧起坐不过是浪费时间而已。

坚持多关节复合动作。深蹲、硬拉、引体和过顶推举会提供足够的刺激，从而使腹部区域达到适合的形态。

没有必要在你的日常生活花大把时间专门练腹。

但在计划中可以加入“高强度供能系统训练”来提高你的心率。

这是一种燃烧脂肪的“助推器”，像短跑冲刺和跳绳这样的附加训练能够帮助脂肪燃烧。

以下就是10x3减脂计划的详细内容：

第一天

动作A：硬拉     10组x3次   使用极限重量75%   间歇45秒

动作B：引体或下拉  10组x3次   使用极限重量75%   间歇45秒

动作C：前蹲或哈克深蹲  10组x3次   使用极限重量75%   间歇45秒

动作D：双杆臂屈伸或下斜卧推  10组x3次   使用极限重量75%   间歇45秒

●极限重量75%大概是你一口气做10次到力竭的重量。

●组数和次数是固定不变的，每个动作完成10组x3次后转移到下一个动作。

脂肪燃烧助推附加训练：

动作：单车冲刺循环

方案：低强度骑单车60秒，接着做30秒的极限冲刺，循环。

总时长：10分钟。

第二天

跳绳

总时长：10分钟

第三天

休息

第四天

动作A：颈后深蹲   10组x3次        使用极限重量75%   间歇45秒

动作B：坐姿或俯身划船  10组x3次   使用极限重量75%   间歇45秒

动作C：罗马尼亚硬拉  10组x3次     使用极限重量75%   间歇45秒

动作D：站姿杠铃推举  10组x3次     使用极限重量75%   间歇45秒

脂肪燃烧助推附加训练：

动作：快走/冲刺循环(户外或跑步机)

方案：快走60秒，接着做30秒的极限冲刺，循环。

总时长：10分钟。

第五天

休息

第六天

跳绳

总时长11分钟

第七天

休息

重复以上7天循环，执行4周

渐进方法：

第一天

力量训练

第二周保持负重不变，减少5秒的组间间歇。

第三周和第四周每周增加1.5-2%的负重。

脂肪燃烧助推附加训练

每周增加1分钟的总时长

第二天

跳绳

每周增加1分钟的总时长

第四天

力量训练

第二周增加1.5-2%的负重。

第三周和第四周保持负重不变，每周减少5秒的组间间歇。

脂肪燃烧助推附加训练

每周增加1分钟的总时长

第六天

跳绳

每周增加1分钟的总时长

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