那些人们没做过、甚至没听过的绳索动作。

Mark Dugdale（IFBB职业健美运动员）——但丁划船

这是极少有人知道的动作，我猜它还有别名字，但我最早是看到但丁特鲁德尔做了这个动作，所以我归功于他。

它的工作原理是通过一个很长的幅度来孤立收缩背阔肌。我认为它是一种高级的、现代版的多里安耶茨背阔肌下压器。

你用坐姿划船器来执行这个动作，但是使用一种反常规的体姿——手握绳索，站在地面上，用膝盖或小腿顶住凳子的末端，固定好身体。

关键点：动作伸展时充分张开背阔肌，必须感受到背阔肌下部被拉伸。动作收起时，将绳索拉至大腿前侧，保持圆背含胸（不要挺胸），努力挤压背阔肌。

Chris Shugart——三重肱二头肌弯举

力量专家波里库恩曾指出，绳索动作的性质和哑铃很类似，它们并不应该被划分入“固定器械”之流。

而且它的最大优势在于：与真正的自由重量不同，绳索能让你在特定的肌肉区域保持恒定张力。当涉及到肱二头肌训练时，这一点尤其明显。

绳索允许你很容易地强调肱二头肌的两个头、以及肱肌——通过改变牵拉的角度，身体的站位等。

但是，不要误以为你需要13个不同的动作来训练这个小肌肉，用3个动作的组合即可。

3个动作组成一个“机械持续组”——针对同一目标肌肉，你先把最难的动作形式做了，然后过渡到越来越容易的形式。这种方法可以非常有效地延长肌肉的持续紧张时间。

1.拉力置于体后的绳索弯举。同时，你的肘部略向躯干后方放置，这是3种动作形式中最难的。一旦你接近力竭，不要休息也不要丢下把手，立即进入下一种形式...

2.拉力置于体前的绳索弯举。在上一个动作的基础上，向后走几步即可开始这个动作。这次你要做更多的次数，伴随更严格的顶峰收缩。然后立即进入下一种形式...

3.拉力垂直地面的绳索弯举。这是最容易的动作形式。但你此时会感到非常疲劳，努力多做几次后放下手柄进行组间休息。然后再重复以上流程2次。

想要进一步全方位打击屈肘肌群？可考虑加入这个组合

4.绳索垂式弯举。

旋转一下把手的位置，让它变成垂式状态。你先做小臂横穿身体的垂式弯举，然后做小臂在身体两侧的垂式弯举。

以上动作的训练次数由你自己来决定，一般是每种动作10次左右。但偶尔也要穿插你不常用的次数。

Paul Carter——吉隆达45度角划船

起始姿势是俯身，手臂位于头顶之上（可能的话，做到180度的肩屈幅度），然后身体向后倾斜，下背反弓，将手柄划至下腹部。

把背阔肌拉到一个完全拉长的位置，然后再进入一个完全缩短的位置。

目标是背阔肌，但上背部会随着背阔肌一起得到训练。由于肘部是贴着身体运动的，你会感受到背阔肌下部有极强的顶峰收缩感，这是很美妙的。

在这个动作中使用大重量会产生反效果，且很可能会让你造成一些你不应有的髋部活动。所以选择适中负重，用肘部移动来主导这个动作。

Nick Tumminello——拔河划船

如果你曾参加过拔河比赛，你知道它包含了腿部驱动，躯干稳定，以及强大的背部和手臂拉力，所以个动作形式是非常有益的。你并不需要找个伙伴来配合你练习这个动作，只需一个三头肌绳索和龙门架就可以达成同样的效果。

摆好姿势：

●将滑轮调整至躯干中部，系上三头肌绳索。

●手握绳索向后跨几步，站距比肩稍宽，其中一条腿明显向后撤。

●像握棒球棍一样抓住绳索，后撤腿的同侧手也握在靠后的位置。

●你的膝盖弯曲到大约15-20度，重心压在髋部。

●将你的躯干向前倾，使它平行于地板，你的手臂向前上方伸展，指向滑轮的原点。

活动过程：

●慢慢地扭转这一动作，让你的躯干竖直，并微微向后倾斜上半身。

●重心转移到后腿，将绳索拉至你的肋骨旁。

●先做一侧动作，然后再换一侧做同样的次数。

●注意每次动作伸展你的手臂和上背，而不要过分地伸展下背或弓起下背。

每次做2-4组，每侧6-12次。

现在我们将拔河动作作为功能性训练，强化你的腿部驱动、躯干稳定和上肢拉力。所以不要只练你最强的一侧，不要把它等同于真实的拔河比赛。选择的负重要能让你处于良好的控制状态——如果你做每组6次以下的训练，那么选择的负重很可能会让你有双脚离地的趋势，并限制你的动作幅度。

Akash Vaghela——绳索面拉

高位滑轮

低位滑轮

在力量举界中，绳索面拉是必备的动作。而对于那些想要体型更好看的人来说，绳索面拉是全能的。

但他却被遗忘。这是巨大的失误。

绳索面拉不会给你带来庞大的肌肉量增长，但它却可以极好地平衡你的“上肢推类动作”，平衡肩关节附近的肌肉力矩。从而让你获得更健康的肩部并辅助提高“上肢推”力量。

它还可以很好地训练到我们平日忽视的三角肌后束、菱形肌、肩袖外旋肌。

为了最大限度开发面拉的价值，不要把它当成一种“渐进负荷动作”，不要太在乎添加负重。使用轻重量，一丝不苟地做动作，专注收缩上背部和肩部的小肌肉，做3-4组每组12-20次的训练。

面拉的魅力在于它的多功能性。它可以用正握，斜握，或对握来完成，你也可以改变滑轮的高度和拉力的轨迹。这些握法都是有效的，每隔几周切换握法是明智的，这可以让你从各个角度强化肩部。

无论你的肩关节是否有伤病，你都要从现在开始重视面拉，以后你会感谢我的。

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