对于某些人来说，练出一个全方位发达的胸肌，就像睡觉一样简单。

而对于我们这些胸部天赋一般的人来说，需要用更精确、更有条理的方法来构建从上到下都条纹饱满的胸肌。

假设你不是那种完美的基因怪胎，这篇文章就是为你而来的！你将利用这里提供的科学原理、技巧和诀窍来弥补基因的不足。

总有一种方案适合你。

解剖和生物力学

无论增肌天赋怎样，至少，我们每个人的胸部解剖结构是大致相同的，所以让我们来看看胸部肌纤维的特性。

胸部由三个独立的肌肉组成:胸小肌(我们不太关心)，胸大肌锁骨部，胸大肌胸骨部。

---胸大肌锁骨部通常被简单地称为“上胸”。

---尽管许多解剖学家将胸大肌胸骨部统称为“下胸”，但为了达到更高的健身健美强化目的，我们需要进一步将它分为两个区域——中胸和下胸。

胸大肌的整体主要功能：

当整个胸大肌的上中下肌纤维一起收缩时，它会产生一种叫做“水平内收”的运动。换句话说，它会让你的手臂在身体前方环抱，就像做一个飞鸟运动一样。

胸肌一个不太为人熟知的功能是旋转肱骨：把你的手臂伸直，掌心向上，然后转动你的手臂，手掌心向下。

用你的另一只手摸着发力侧的胸部，感受到胸部肌纤维的运动了吗？

---胸大肌的上部除了上述的功能之外，也可以帮助屈肩关节。

换句话说，胸部和三角肌前束，它俩的肌纤维走向类似，都能够把手臂举到前面。

所以训练上胸时隔离三角肌前束，这是很有意义的。

---胸大肌的下部纤维则有助于伸肩关节——与上胸相反。

---再来看看胸大肌中部，“由于中部的肌纤维走向是水平的，所以它们不会对屈肩和伸肩造成明显的影响，它们只是在水平方向对手臂肱骨进行操控。

这里总结胸部3个区域的解剖学和生物力学:

上胸——胸大肌锁骨部，以及胸大肌胸骨部的靠上部分 

            功能：水平内收，屈肩，肱骨内旋

中胸——胸大肌整体的中间部分                       

            功能：水平内收，肱骨内旋

下胸——胸大肌整体的靠下部分

            功能：水平内收，伸肩，肱骨内旋

了解功能以后，你就需要开始评估自己的胸部

在构建立体的胸部之前，必须先知道自己的视觉优势和弱点。

一般爱好者里，基本上有4种不同的胸部发展:

1.完全没有胸

2.弱上胸和下胸/好的中胸

3.弱上胸和中胸/好的下胸

4.弱上胸/好的中胸和下胸

第四种情况显然是最常见的。

然而，有许多人把下胸囤积的脂肪也当成肌肉。

所以，如果你真的想要准确地评估自己，应该用一支笔去勾勒自己胸部绷紧时上中下胸显露的肌纤维，然后再评估！（总之想办法了解真实的肌肉状态）

一旦你确定了自己胸部各区的发展程度，就可以明智地计划胸部训练。

针对完全没有胸的人▲

动作1：下斜哑铃卧推

动作2：微微上斜的哑铃卧推

动作3：平板哑铃飞鸟

---这个计划以下斜哑铃卧推为开始，它的目标是下胸，但也能很好地刺激中胸。

---微微上斜的哑铃卧推是一种很好的方法，可以使胸肌更容易地承受压力，同时隔离三角肌前束。为了达到这个目的，将板凳设置成15-20度之间的倾斜角度。

---平板哑铃飞鸟则击中了中胸及整个胸部轮廓。与普遍的观点相反，飞鸟绝对是一种大规模增肌的动作。在动作的底部，一定要让你的肘部自然弯曲(肘关节角度大约120度至150度，而不是保持160度以上！)。这样做可以让你减少肩关节的压力，并使用分量较大的哑铃。

针对弱上胸和下胸的人

动作1：下斜哑铃卧推

动作2：上斜杠铃卧推

动作3：双杆臂屈伸

---下斜哑铃卧推是几乎任何一种胸部计划都可以加入的好动作。在肌电测试中，它们被显示出能激活最多的运动单位(肌纤维)。

---如果你做对了，上斜杠铃卧推是上胸的好练习。

确保你在整个动作过程中保持“向上挺胸”。这有助于维持上胸的压力，而不是三角肌前束。

同时，每次下放阶段，将运动范围缩短大约2-3英寸（5-7.5厘米）。

换句话说，在杠铃触胸前就停止动作，维持上胸压力的同时避免三角肌前束起反应。

---一般的双杆臂屈伸会让胸部，三角肌前束，三头肌同时发力。但如果你使用比肩宽稍宽的握距，低头把下巴压在胸上，并将上身向前倾斜，就可以将三头肌的压力大量转移到胸部。

针对弱上胸和中胸的人

动作1：地板卧推

动作2：平板哑铃卧推

动作3：微微上斜的哑铃飞鸟

（视频不到1M）

---几年前，我和IFBB职业健美运动员强尼杰克逊进行了一次谈话，明白了地板卧推是如何刺激上胸的。

至少有一项研究表明，使用稍微窄一点的握距能改善上胸的活跃度，甚至比上斜角度更有用。

这是因为使用稍微窄一点的握距会使肘部略微向体侧靠近，使得胸大肌锁骨部有了更好的机械优势来完成其主要功能：屈肩+水平内收。

地板卧推的宽度应该比肩宽稍宽一点点，然后延弧线把杠铃向上推，至杠铃位于上胸上方时停止。弧线轨迹相比于直线，还能削减肱三头肌的压力。

---微微上斜的哑铃飞鸟，角度大概是离地15-20度。

针对弱上胸的人▲

动作1：上斜杠铃卧推

动作2：微微上斜的哑铃卧推

动作3：由下至上的绳索夹胸

---如果你做常规上斜杠铃卧推，上胸充血不明显，可尝试使用地板卧推的握距和运动轨迹，以便同时发挥上胸的屈肩+水平内收功能。

---由下至上的绳索夹胸完美地模仿了胸大肌锁骨部的拉力线(和运动轨迹)。这是最好的练习之一，将靠近锁骨位置的肌肉“填充”至丰满。

（视频不到1M）

将滑轮调至最低，保持挺胸，用胸带动手肘和手腕上举至靠拢。记住不要关注手臂活动，否则你的前束和肱二头肌都会很活跃，喧宾夺主。

结尾：记住，任何一个有效的计划，动作数量不在多，而在于精确吻合你的弱点。随着你胸部发生变化，再去调整动作，这样才是聪明的训练。

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