每个健身房都有“卧推战士”——他们每周卧推三次，然后仅仅是拿深蹲架来做二头肌弯举。他们的体型比例就像是橘子插在牙签上。他们的真实运动能力极其可笑。

另一方面，有些铁馆常常会出现另一种人，他们讲话温和谦逊，你永远不会看到他穿着一个花哨的背心昂首阔步地走来走去，或者不停在镜子前龇牙咧嘴地摆姿势。

当他的腿部训练日到来时，你会发现45磅的杠铃片逐渐从配重架上消失，接着又出现在他的杠铃上，315磅、405磅、495磅，他蹲得越来越重，股四头肌和腘绳肌就像充气的气球持续膨胀。

这里有个启示：艰苦的大重量深蹲训练是打造变态大腿的的最佳手段。为了帮助你更好地实践，这里推荐一个为期12周的深蹲计划，只要你有勇气和毅力去实施繁重的工作，它可以让你的小鸡腿持续增添肉量。

如何做？

没有什么动作能够与深蹲相提并论，它能够建造肌肉围度，增强力量，并帮助运动员在赛场上跑得更快，跳得更高，或是实施更有力的打击。

这个计划将交替使用大重量爆发力深蹲和高容量深蹲：

深蹲次数x每周百分比（基于1RM极限重量）

第一周：5次x75%，5次x80%，5次x85%

第二周：10组x5次 70%

第三周：4次x77.5%，4次x82.5%，4次x87.5%

第四周：10组x4次 72.5%

第五周：3次x80%，3次x85%，3次x90%

第六周：10组x3次 75%

第七周：5次x80%，5次x85%，5次x90%

第八周：10组x5次 75%

第九周：4次x82.5%，4次x87.5%，4次x92.5%

第十周：10组x4次 77.5%

第十一周：3次x85%，3次x90%，3次x95%

第十二周：10组x3次 80%

 大重量周

大重量训练统一在奇数周中进行，涉及到三种主要的类型：每组5次、每组4次、每组3次。

在这12周当中，“相同次数的大重量组”每隔6周增添一次重量。比如第七周的每组5次，使用的重量就要比第一周的每组5次更大。

在大重量周与周之间，则是每周逐渐增加重量、逐渐降低次数的模式。这样的编排方案能够有效帮助你提高力量。

这里的重点是动作速度，你的目标是在所有大重量组中，以尽可能大的爆发力移动重量。

正式组之间的组间休息基本上在3-5分钟之间。关键是你应该在组与组之间得到足够的休息，不至于让上一组的疲劳影响到下一组，所以安排较长的组间休息。

高容量周

高容量训练统一在偶数周中进行，在热身过后，进行10组正式组训练。

组间休息明显更短，大概是45-60秒。使用的重量也明显更轻。

在大重量训练周中，最大重量可达95%的极限重量。在高容量训练周中，你使用的最大重量不会超过80%。

然而，你不要以为重量更轻的训练周就可以轻松地处理。而且恰恰相反，有些人会发现轻重量周更加棘手。高组数配合短间歇已经使不止一个运动员在训练中寻找垃圾桶（呕吐）。

就像大重量周一样，采用一种波浪式(逐渐增重减次数)的编程方式，可以促进力量增长，同时有效避免训练过度。

辅助训练

我所设计的计划能够帮助你同时提高身体力量和精神力量。虽然在腿部训练日中你的主项是深蹲，但不意味着其他辅助训练就像公园散步一样轻松。

大重量深蹲周辅助训练（比如第1/3/5周）

在大重量周中，腿举、箭步走、俯卧腿弯举，杠铃直腿硬拉将在深蹲之后进行。

腿举应该采用金字塔训练法，每组逐渐增加重量、减少次数。目标是使用尽可能大的重量完成每一组，你要尝试去打破个人曾经的训练记录。

至于箭步走，我建议将重量放在肩膀上做杠铃箭步走，而不是使用哑铃。我见过一些运动员因为做大重量哑铃箭步走而发生腹股沟伤病。

当重量固定在你的肩膀上时，更有利于你使用恰当的形式来保持平衡。也会更好地将大部分压力施加在股四头肌上，这就是我们想要达到的效果。

你可以像深蹲一样将杠铃放在斜方肌上，也可以用铁链缠绕着脖子。或者采用一种我个人最喜欢的形式，将圆木抗在肩上做箭步走。

下一步我们使用俯卧腿弯举来直接瞄准腘绳肌。你必须留意保持髋部下沉，紧贴垫面，以便充分强调腘绳肌发力。你甚至可以让你的搭档按住你的下背部以防止髋部上升。

大重量周的最后一个练习是杠铃直腿硬拉。你应该使用25磅的杠铃片，或者站在一个4-6英寸的踏板上以增加动作幅度。

保持膝盖微微弯曲，但是在动作进行时不要让膝盖的角度有形变。专注于用腘绳肌收缩来移动重量，同时尝试限制竖脊肌的用力。

腿举：做3个正式组分别是10次、8次、6次。

箭步走：3组x20次

俯卧腿弯举：3组x8次

杠铃直腿硬拉：3组x8次

轻重量深蹲周辅助训练（比如第2/4/6周）

在高容量训练周中，同样的我们将在深蹲过后做腿举，但这次的目的是迫使尽可能多的血液进入双腿。

目标是在4个正式组中完成100次的总次数，组间休息不要超过3分钟。这里的重点是次数目标而不是你使用的重量。所以如果有必要，你可以在这个过程中降低总量以便达到预定次数。

你的双腿会因为之前的10组深蹲而感到疲劳，而这些每组25次左右的腿举会真正考验你的疼痛承受力。你会给股四头肌制造难以置信的泵感，但我们的训练还未结束。

下一个动作是腿屈伸，做3组x30次，作为股四头肌的终结动作。组间休息应该保持在2-3分钟内，使得尽可能多的血液输送到肌肉中。当你完成最后一组30次时，你的感觉是股四头肌的皮肤已经膨胀至炸裂了。

接着是直接的腘绳肌训练——俯卧腿弯举，和上文介绍的训练方法大致相同，但这里使用更高的次数，比如3组x15次。

最后一个训练动作是直腿硬拉，但这里使用哑铃来取代杠铃。

动作过程中，保持膝盖微屈，专注用腘绳肌收缩来移动重量。在动作的底端让哑铃轻微触地，同时做出一个短暂的膝关节锁定（伸直膝盖），然后立即拉起重量。这种方法能够使腘绳肌承担更多的压力，注意全程保持腘绳肌的紧张。

腿举：4组x25次

腿屈伸：3组30次

俯卧腿弯举：3组x15次

哑铃直腿硬拉：3组x15次

关键点：

●深蹲必须是你腿部训练的重点动作，以确保最大限度的肌纤维募集。

●交替使用大重量周和高容量周，以同时增长肌肉维度和力量。

●在大重量周中，你需要优先考虑的是用最大爆发力、最快的速度移动大重量。

●在高容量周中，你的做组次数应该更高，组间间歇更短。促使最大限度的血液流入目标肌肉。

●辅助训练随着每周目标的不同而相应改变。

●使用波浪式编程来提升肌肉力量，同时减少训练过度的风险。

现在，你又一次获得了增长！

腿部训练从来都不是容易得事情，而这个深蹲计划也是同样的凶猛。但我非常相信两件事情——没有什么值得做的事情是容易的 & 痛苦是一切进步的根源。

所以，去拥抱折磨吧，习惯于一瘸一拐地离开健身房，利用这个深蹲计划将你的腿部训练提升到更高的水平。

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