健美运动员总是拿力量举运动员作为取笑对象，反之亦然。尽管都是举铁运动员，但由于目标不同，两种运动的训练方法也不尽相同。

难道我们不能和睦相处吗？

有许多旧时代的运动员既采用健美的方法训练，也采用力量举的方法训练。

弗朗哥哥伦布和阿诺德施瓦辛格就是两个典型 ，他们用大重量的、艰苦的训练打造出一种最特殊、最具美感的体型。

哪怕是现代的很多健美爱好者，也仍然痴迷于弗朗哥或阿诺德这样的体格，而对现代健美运动员惊人的肉量不感兴趣。

许多力量举运动员具备令人嫉妒的肌肉量和肌肉维度，尽管他们可能从来没有使用过健美的方法。

那么他们究竟做了什么？

降低训练次数

著名力量教练Chad Waterbury推广“低次数增肌训练”（10组x3次）已经有很长时间了，但并不是所有人都能搞明白它的精髓。

如果你是那种训练中做组从来没有低于6次的人，那你一定要好好看下去。

10组x3次模式是一种很艰难/繁重的训练模式，在一般人看起来更接近力量举方法，那么它为什么会对增肌有效？

10组x3次利用的是典型的大重量（极限重量的80%以上）。这种负荷能够非常有效地激活IIB和IIA型快肌纤维，而这两种肌纤维具备最大的增生潜力。

同样起作用的模式还有6x4、5x3等训练模式。

就算对于某些人来说增肌效果不明显，但只要有计划地采用这类模式，其带来的力量增益，也绝对可以让你在回归传统高次数健美训练时更胜一筹。

“肌肉紧张”对于肌肉增长非常关键，如果你总是习惯做每组8、10、12、15次的泵感组，那么只有最后几个艰难的次数会说服你的身体去适应和增长。

然而，假设你使用大重量低次数模式，你每组的每个次数都会给身体带来强烈的紧张感。

蹲得更深！

这张图说明了一切：

如今，我们都经常在健身房见到一些“无耻的半蹲之徒”，他们会用超大重量做位移几英寸的下蹲，不要像他们一样成为自负的牺牲品！

对于健康的、柔韧性正常的人来说，大腿股骨低于水平面的深蹲是最佳选择（正是许多力量举深蹲比赛的要求）。

许多文献表明，你有能力蹲得越深入，就能产生越多的大腿和臀部肌肉增长。当你做浅蹲的时候，很可能仅运用到股四头肌的小局部区域。而深蹲可以刺激到股四头肌整体、以及腘绳肌和臀大肌的整体。

要求自己蹲得更深！更稳！尤其是在大重量训练中。

这是本篇文章最简单、却最有效的细节，光是改善这一点，就能让你的体格提升到下一个等级。

大重量强化肱三头肌

现在，健美运动员在健身房里仿佛只会用下压和杠铃臂屈伸来训练肱三头肌。

力量举运动员统一拥有巨大的肱三头肌，却几乎不做下压和杠铃臂屈伸，到底怎么回事？

那些“经历过”的人明白，要制造巨大的、强有力的肱三头肌，你必须要移动更大的重量。

旧时代的健美运动员和力量举运动员都使用相似的动作：窄距卧推、架上锁肘推、负重双杆臂屈伸等。

新时代的力量举运动员还发明了一些训练三头肌非常高效的动作，包括地板卧推、木板卧推、弹力带卧推。

这些动作之所以对三头肌的力量和体积非常有效，是因为它们很容易造成肌肉超负荷效果，同时制造更强的紧张感。

厚重的背部需要划船！

我记得阿诺德有句经典名言：“如果你想要一个50英寸的胸围，那就别再总是卧推了，把你上背部的肌肉量提上来，更容易增长胸围。

力量举运动员明白，通过不同的划船动作来发展你的上背部，你不仅能让肩关节更平衡、更健康，还能缩短卧推行程，因为你的躯干更厚了。

对于健美运动员来说，大部分人都应该将卧推和划船的训练量控制在2:3的比例，更宽更大的背部在健美比赛的正展POSE中也极具优势，你会发展许多“看起来特别宽”的健美运动员，他们的正展视觉效果靠的是背部宽度、而不是胸部宽度。

像许多人对待正面那样去对待你的背面

许多健美运动员正面非常华丽，而一旦转过身来惨不忍睹，更不用说健美爱好者了。

通常我们的正面肌肉（镜子里看得见的部分）总是训练得更有型，比如股四头肌、腹部、胸大肌、肱二头肌、三角肌前束等等。

而力量举运动员则恰恰相反：他们只训练能促进力量提高的肌肉。

力量举运动员的下肢后侧链由腘绳肌、臀大肌和竖脊肌组成。这些肌肉可以让你达成极限的深蹲硬拉力量，那么什么才是训练它们的最好动作？

glute-ham raise器械和反向山羊挺身器械

你去看看那些有名的力量举健身房，会注意到一些大多数商业健身房都没有的"关键器械”。从1960年代开始，glute-ham raise器械就被广泛运用于俄罗斯奥运举重队。

基于同样的思路，1980年代以来，反向山羊挺身器被用于强化下背部和提高后链的力量。这些器材的意义在于它们强调了下肢后侧的发力，而大多数商业山羊挺身器仅发挥了上肢后侧的作用。

但是如果你没有这些机器呢？

请不要把它当作借口，仍然有大量的动作可供选择。罗马尼亚硬拉和早安式体前屈也是可行的选择，你只需要一个杠铃和一个架子。

最后，不要忘了后链动作的祖师爷——传统硬拉（从地面静止启动，到身体直立结束），虽然它可以演化出许多种变式，但最初级最标准的传统硬拉本身就极有效。像弗朗哥那样超强的背部，正是大重量传统硬拉的产物！

塑造一个强大的，功能性核心

拥有一个强大的、功能性的核心对长期的进步是绝对必要的。

然而，很多爱好者的核心力量与肌肉萎缩症患者的力量相似。无论是健美还是力量举，良好的深蹲硬拉能力都需要以核心力量为支撑。

人们习惯说：“我不想强化我的核心，因为那会让腰围变粗！”

然而这种观念在大部分人那里是无稽之谈，你看起来胖的原因更可能是你不讲究饮食，从来不想花时间做有氧。

去看看历届奥林匹亚冠军，往往都不是场上腰围最细的人。

如果核心区域没有适当的肌肉量和力度，是很难建立起周边庞大肌肉组织的（比如股四头肌，背部肌群，胸肩肌群等）。

我不会盲目吹嘘核心/功能性训练的好处，我只是想提醒你，你应该在身体需要核心力量之前就有意识强化它，而不是到了它拖你后腿的时候才去补救。

在新人起步的最初几年里，仅仅通过深蹲、硬拉、站立推举就可以发展出不错的核心力量了，而到了后期光做基本动作还不够，你越来越需要考虑做一些针对性训练来额外强化核心（类似下图）。

总结

希望这篇文章能让健美爱好者们了解力量举运动员是如何训练的。

我想很多旧时代的训练者都做对了，尽管他们的训练方法很有限，没有补剂支持，这些人不仅拥发展出了惊人的体格，而且还拥有强大的力量。

事实是，尽管一些力量举运动员由于缺乏有氧运动和/或不良的饮食，他们的形体并不处于最佳状态，但他们的肌肉发达程度通常是首屈一指的。

现在，放开你的思维，用我列出的这些技巧将你的肌肉发展提升到新高度。

如果对赛普健身教练培训感兴趣的话，大家可以加入赛普健身，来赛普健身教练培训基地实地考察一下，看看它推荐的课程，以及关于赛普健身的各种情况，通过了解和对比，相信大家‍‍也能够对赛普健身教练培训有更深入的理解了。

关于“为什么施瓦辛格的身材是世纪经典？这一点在现代健身教材中被忽视”如果你还有疑问或不确定你所要学习的方向,请与赛普健身在线老师联系,老师会根据你的情况，为你做个科学规划，推荐合适你的班型,并且告诉对应的学费。