牛面式瑜伽动作如何正确练习？

牛面式瑜伽是一种能够增加脊椎柔韧性、拉伸腹部肌肉并舒缓背痛的动作。练习时，首先保持腰背挺直坐在地上，双腿交叠，然后吸气，左臂高举过头，屈肘，肘尖对准后脑勺，指尖朝下。接着，弯曲右肘，双手在右肩附近十指相扣。保持这个姿势5至20秒，然后放开双肘，换个方向重复动作。如果双手无法在背后交握，可以使用弹力带或毛巾辅助，同时请教练帮助调整双肘位置。练习时，保持自然均匀的呼吸，注意双腿交叠时双脚脚背要贴地，双膝相对。通过这样的练习，可以有效地提升精力和身体健康。

牛面式（Oxfacepose）意识集中：体会两肩的紧张和双臂的拉伸。□练习次数:1次□难度系数:3.0呼吸要点：整个练习过程中，保持自然。均匀的呼吸。体式介绍：牛面式上半身动作形似英雄式，都是双手于背后上下相扣，因此也同样拥有伸展手臂、放松肩关节、拉伸背阔肌和扩张胸部的功效。体式功效：.增加脊椎的柔韧性，保持脊椎的弹性和健康。.拉伸腹部肌肉，按摩腹部器官。.舒缓轻度的背痛，消除疲劳，提升精力。注意事项：双腿交叠时，务必使双脚脚背贴地，且双膝膝盖相对。你该这样做：1.腰背挺直坐于地上，双腿交叠，右大腿压在左大腿上，双臂自然垂于体侧。2.吸气，左臂高举过头，屈肘，肘尖正对后脑勺，指尖朝下。弯曲右肘，指尖朝上，双手于右肩附近十指相扣。呼气。3.正常呼吸，保持这个姿势5一20秒。然后放开双肘，换个方向重复动作，使双手于左肩处上下相扣。4.双臂自然下垂，身体还原至初始姿势。双腿交换位置，重复练习1次。教练调整：完成最后一个动作时，如果无法使膝盖在一条直线上，可让教练帮忙纠正。如果无法使双手在背后交握，可使用弹力带或毛巾辅助，同时请教练握住你的双肘，以保证双肘在同一个平面上。