练习下犬式及其变化式的方法是什么？

下犬式是瑜伽中的经典体式，它有助于强化手臂力量，伸展肩膀、脊椎和腿部肌肉。开始时，背对把竿，准备瑜伽砖和伸展带。将伸展带固定在腹股沟，减少不适感。慢慢前弯，双手触碰前方物体，然后尝试降低身体，直至手能放在瑜伽砖上。变化练习中，双手轻放头后，用腹部力量带动身体前弯，吸气时提升身体与地面平行，吐气时放松。这样的练习有助于锻炼核心肌群，同时伸展上背部。全程保持背部挺直，避免拱背。通过这样的练习，可以安全地提高身体的柔软度和肌耐力，促进健康与美丽。

这期我们将带大家练习下犬式及其变化式。下犬式是瑜伽的经典体位法，也是许多体式串连间的修復体位法，它可以强壮我们整条手臂，伸展肩膀、嵴椎、整个背部与大腿小腿后侧肌群，搭配教室特有的把竿，并结合伸展带，还可以加深身体的延展，增进身体的柔软度与肌耐力的训练，让大家更安全的练习，祝福大家健康美丽。1、 背对把竿，取数个瑜伽砖放在前面与二侧，再取数条伸展带固定于把竿上。身体套进伸展带内预备，将伸展带固定在腹股沟（即鼠蹊部位），可取毛巾或毯子套在伸展带上，减缓伸展带对身体的磨擦不适感。2、 慢慢往前弯，直到双手搭到前方同学，再试着往下走，直到手可以放到前方瑜伽砖上。3、 变化练习：核心的锻鍊，将双手轻放在头颅后方，腹部带领身体前弯练习，吸气，腹部有力量使身体提上来与地板平行，可伸展到不易锻鍊到的上背部，吐气放鬆前弯，配合吸吐进行几个回合练习，全程背部打直不拱背。