健身之后我们经常会出现肌肉酸痛，而解决这一个问题的最好方法，就是拉伸。你练了什么部位，就做什么拉伸，例如练了胸，就拉伸一下胸部，可以缓解胸部的紧张。如果跑步或者跳操，拉伸了一下腿部，可以缓解酸疼，还能预防小腿变粗。

　　拉伸的目的是为了缓解肌肉紧张，预防动作损伤，增加运动幅度提高运动表现，同时还可以促进血液循环，缓解压力，放松心情等作用。

　　下面来看看18个拉伸动作：

　　1、颈部拉伸　

　　涉及肌肉：胸锁乳突肌

　　要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

　　2、颈部侧屈拉伸

　　涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

　　要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

　　3、婴儿式背部拉伸

　　涉及肌肉：背部肌肉

　　要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

　　4、驼式腹部拉伸　

　　涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

　　要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

　　5、扶墙胸部拉伸

　　涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　　要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

　　6、广角式内收肌拉伸　

　　涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

　　要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

　　7、三角肌拉伸　

　　涉及肌肉：外侧三角肌。

　　要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

　　8、抱头斜方肌拉伸

　　涉及肌肉：斜方肌。

　　要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

　　9、 体侧屈腹斜肌拉伸　

　　涉及肌肉：腹外斜肌。

　　要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

　　10、下犬式背阔肌拉伸　

　　涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　　要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

　　11 、仰卧转髋拉伸

　　涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

　　要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

　　12 、侧弯式腹斜肌拉伸

　　涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

　　要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

　　13、 单腿简式腘绳肌拉伸

　　涉及肌肉：腘绳肌。

　　要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

　　14 、蝶式内收肌拉伸

　　涉及肌肉：内收肌。

　　要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

　　15 、婴儿式臀大肌拉伸

　　涉及肌肉：髋屈肌。

　　要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

　　16、 4字胫前肌拉伸　

　　涉及肌肉：前胫骨

　　要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

　　17 、前屈式腘绳肌拉伸　

　　涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。

　　要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

　　18 、跪姿股四头肌拉伸　

　　涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

　　要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。

　　PS：拉伸时，要缓慢而温和，以不会引起任何的疼痛为准，每个体式保持10到30秒，可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。要知道，拉伸也可以改善你的体态哦!

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