眼镜蛇式动作要领和感受如何？

眼镜蛇式是一种常见的瑜伽动作，它能有效拉伸腹部和放松臀部，同时对上背部脊柱的弯曲也有很好的效果。练习时，首先趴在地上，双腿并拢，脚背膝盖伸直，两手五指张开屈肘放在胸部两侧地面，指尖向前，额头点地，肘部夹紧身体。吸气时，头部、肩膀和胸部缓慢抬离地面，撑起上半身，下身保持不动。呼气时，手掌推向地面伸直手臂，抬起头，眼看天空，胸部打开，保持姿势10～20秒。然后吸气，呼气时慢慢屈肘，下降上身，回到起始姿势。重复2～3次。注意避免耸肩和肩胛骨受力，可以通过双手掌多向前放一些或将手肘落于垫面来解决。这个动作不仅有助于增强脊柱的柔韧性，还能提升身体的平衡感和稳定性。

眼镜蛇式动作要领

1. 趴在地上，两腿并拢，脚背膝盖伸直。两手五指张开屈肘放在胸部两侧地面，指尖向前。额头点地，肘部夹紧身体。 

2. 吸气，头部、肩膀和胸部缓慢地抬离地面，慢慢撑起上半身。下身保持姿势不动。 

3. 呼气时，手掌推向地面伸直手臂，抬起头，眼看天空，胸部打开，保持姿势10～20秒。 

4. 吸气，呼气时慢慢屈肘，下降上身，回到起始姿势。重复上述动作2～3次。 

眼镜蛇式动作感受

腹部拉伸，臀部放松，上背部脊柱得到弯曲。 

眼镜蛇式常见问题

问题：耸肩及肩胛骨受力。 

解决：双手掌多向前放一些，也可将手肘落于垫面。