您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

这个问题不好回答，因为每个人的需要不同，有的人要减肥，有的人要增肌，有的人要保持体重。

如果是要增加肌肉，每天每公斤体重补充40-50千卡热量，如果是减肥为目标的话，每公斤体重补充20-30千卡热量，如果是维持体重的话，每天每公斤体重补充40千卡左右的热量。然后早餐午餐和晚餐，按照30%：40%：30%的比例去分配热量。所以早餐吃多少？吃每天总热量的30%。

分配了热量，再按照碳水化合物蛋白质和脂肪的供热系数449来计算出每种营养素的克数，最后换算成食物。每天补充4-6餐是推荐的，少吃多餐可以减少肠胃的负担，给身体源源不断的提供能量，帮助吸收并增加身体的消耗。

关于发胖这个问题是要看全天摄入的总能量。如果是摄入大于消耗就会长胖，如果是摄入小于消耗就会减轻体重。在计算总热量之前做一个身体的评估是很有必要的。

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