训练上肢力量：俯卧撑、哑铃、杠铃、单手翻单杠、拉弹簧……训练下肢力量：跑步、负重跑步、下蹲、（单腿、双腿）跳台阶、……腹肌力量：仰卧起坐、俯卧支撑…一切重在坚持！（运动前需先跑步，直至额头冒汗） 我说的不定全对，不过你可以试试；力量：也就是劲大练肌肉你可以天天举重觉的轻了加些重量别太贪，加多了能拉伤肌肉的。耐力：可以跑跑步、没事参加些活动（篮球、足球…）都能增加耐力的；饮食也很重要，你可以上网查些食谱、合理安排饮食；这些都是坚持很常时间的，如过你闲麻烦可以找些简单的；希望可以帮到你！