如何正确进行负重手提箱式卷腹等动作？

进行负重手提箱式卷腹等动作时，首先要掌握正确的起始姿势和动作要领。例如，在负重手提箱式卷腹中，平躺并伸直双腿，双手持药球手臂伸直；抬腿抱膝时，膝盖接近胸部，臀部离地，手臂向胸部上方抬起。药球转身投掷时，站立姿势准备，快速转动身体投掷药球。瑞士球屈腿内收时，保持上半身姿势，双腿向前弯曲，挤压腹部。绳索卷腹时，双膝跪地，抓住绳索向下拉，弯腰收腹使胳膊肘移动到大腿中部。史密斯机提臀时，平躺卷动骨盆，臀部抬离板凳。这些动作锻炼了腹部、臀部等核心肌群，有助于增强核心力量和稳定性。在锻炼过程中，注意保持正确的姿势和呼吸，避免负重过多导致下背承受过多压力。

负重手提箱式卷腹

1. 平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手持一个药球，手臂向头顶位置伸直。这是动作的起始位置。 

2. 抬腿抱膝，使膝盖接近胸部，臀部离开地面。同时将手臂向胸部上方位置抬起，完成卷腹动作。 

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，重复动作至推荐次数。 

药球转身投掷

1. 身体一侧离墙1米，双手持一个药球，以运动姿势站立。双腿微曲，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧弯曲。这是动作的起始位置。 

2. 将身体向远离墙壁的方向转动，为掷球做准备。然后身体向墙壁方向快速转动，同时将球向墙壁投掷。 

3. 接起弹回的球，重复以上动作至推荐次数。 

瑞士球屈腿内收

1. 面朝下俯撑在地面，双臂伸直，双手距离与肩同宽支撑在地面。双腿并拢伸直，小腿搭在瑞士球上。这是动作的起始位置。 

2. 保持上半身姿势不变，双腿向前弯曲，使瑞士球在脚踝下向前滚动，同时呼气。直至腹肌收缩至极限。 

3. 挤压腹部并保持动作1秒中，然后慢慢伸直双腿，回到起始位置，同时吸气。 

绳索卷腹

1. 在一个带有绳索的高位滑轮前双膝跪地。 

2. 抓住绳索绳索，向下拉直到双手位于脸颊两侧。 

3. 开始姿势：轻轻收臀使重量转移到下背。 

4. 臀部不动，弯腰收腹使胳膊肘移动到大腿中部。在进行该动作时呼气并保持一秒钟。 

5. 缓慢回到开始姿势并吸气。提示：确保在过程中保持收腹，同时，不要负重太多使下背承受过多压力。 

史密斯机提臀

1.将板凳放于器械（史密斯推举机）下面，给杠铃设置合适的重量，平躺在板凳上，松开杠铃固定开关，双脚向上用力顶住杠铃，双手握住器械两边固定身体。 

2.卷动骨盆，弯曲脊柱将臀部抬离板凳。在该组动作中，保持双膝微曲。 

3.身体在动作到最高处时停留一会，然后臀部下降到板凳上。