哑铃深蹲、仰卧起坐、卷腹和平板支撑怎么做？

哑铃深蹲、仰卧起坐、卷腹和平板支撑是常见的健身动作，能有效锻炼全身肌肉。哑铃深蹲时，自然站立，双手握哑铃至肩上，双脚略宽于肩，臀部后移下蹲至低于膝盖，保持背部挺直。仰卧起坐时，平躺双腿并拢，屈膝收腹起身，靠近膝盖，再平躺重复。卷腹时，平躺屈膝，双手扶耳旁，用腹肌力量卷起上半身，下背部紧贴地面。平板支撑时，屈肘前臂撑地，保持身体直线，手肘和脚尖用力对抗地面。这些动作可以分组进行，每组30个左右，锻炼核心肌群和下肢力量。

哑铃深蹲

1. 自然站立，对握哑铃举至肩上，双手与肩同宽，拳心相对，肩部下沉，腹部收紧，双脚站距略大于肩宽，脚尖微微外八。 

2. 臀部后移，下蹲，身体重心落在脚后跟上，当下蹲到臀部低于膝盖时，略作停顿，起身站起。 

3. 动作全程始终挺直背部，目视前方，保持膝关节与脚尖的朝向一致。 

仰卧起坐

1. 身体平躺好，这时候我们双腿保持并拢的状态。 

2. 接下来我们双腿屈膝，动作开始，我们收腹，同时让上半身起身离开地面，直到我们的上半身越靠近我们的膝盖位置越好。 

3. 这时候我们再让身体向后平躺，重新开始动作。每次可以进行3组，每组完成30个左右。 

卷腹

1. 平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。 

2. 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。 

3. 卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。 

平板支撑

1. 屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。 

2. 手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。