床上伸展运动包括伸大腿、练背肌和拉小腿等动作。伸大腿时，坐在床上，一条腿伸直，另一条腿屈曲以稳定身体，双手向伸直腿方向伸展，感受大腿后侧肌肉拉紧。练背肌时，跪在床上，双手向前伸展，感受背部中央肌肉被拉扯。拉小腿时，坐在床上，用毛巾套住脚掌向后拉，感受小腿肌肉拉紧。这些运动有助于放松肌肉，提高柔韧性，适合在家练习。

伸大腿

坐在床上，右腿伸直，左腿屈曲平放床上以稳定身体，腰部保持挺直；双手慢慢向右脚方向伸展，直至感到大腿后面的肌肉拉紧，停约20秒，之后放松回到原位，然后换脚伸展左大腿。左右腿各伸展1次为1组动作，共做4至6组

练背肌

跪在床上，双手伸直并尽量向前伸展，脸向下，放松上背，同时注意不要提起臀部，需全程坐在腿上，直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住，维持约20秒，放松，重复做4至6次

维持以上的姿势，但双手斜向右前方伸展，感到左边的背肌被拉扯便停约20秒，放松；然后双臂斜伸向左前方，以伸展右边的背肌，停顿时间相同，左右各做4至6次

拉小腿

坐在床上，背靠床头，右腿伸直，左腿屈曲平放上以稳定身体。将一条大浴巾折成长条状并套住右脚掌，两手各执毛巾的两端同时向后拉，直至小腿后面的肌肉拉紧，停约20秒，放松，换脚重复动作，左右两边各做4至6次。此运动可伸展小腿表层的腓肠肌

动作同上，做时腿下垫一枕头，令膝盖微曲，脚跟轻搁在床上。此运动可伸展小腿深层的比目鱼肌。