杠铃弯举窄握距锻炼肱二头肌长头效果如何？

窄握距杠铃弯举确实能有效锻炼肱二头肌长头。这种握法能让小拇指承担更多重量，从而更好地刺激长头。弯举时，注意力集中在小拇指上，用力捏紧杠铃，保持2秒，然后缓慢放下。上斜哑铃弯举也能锻炼长头，关键在于控制动作，避免摆动，完全拉伸肱二头肌。锻炼长头不仅能改善肱二头肌形状，还能增强手臂力量，提高其他拉力动作的表现。总之，窄握距杠铃弯举和上斜哑铃弯举都是锻炼肱二头肌长头的有效方法。

杠铃弯举

3组，每组8-10次

这里的杠铃弯举必须采用“窄握距”的，这听起来是不是很怪？外侧头居然要用窄握，但事实就是如此。你的两只手没有必要碰到，但必须确保两手的间距比肩宽要窄。当你弯举杠铃的时候，将注意力更多的集中在小拇指上，这样可以更好的刺激到肱二头肌的长头，在弯举到顶时用力捏紧杠铃就好像要捏碎它一样，保持这样的姿势2s左右，接着放下。 

上斜哑铃弯举

3组，每组10-12次

做上斜哑铃弯举凳子的角度要稍微高些，在做这个动作时要想更好锻炼到肱二头肌，起始时手要完全处于悬垂状态，在弯举的过程中要控制住不要随意摆动（这也意味着你应该选择合适的重量），在动作的最顶端同样紧缩2秒，之后下放。注意！下放的时候要完全下到底以拉伸你的肱二头肌，整个过程中不要有任何借力。 

练肱二头肌长头的好处

锻炼肱二头肌的长头可以很好的改善你肱二头肌的整体形状，也能增强你手臂的力量，当你做其他“拉”的动作时能够有更好的表现。