健身新手初接触这门运动时，大都觉得无从入手，因为健身实在有太多不同的门法，而且又不知道哪些方法有效。有见及此，我们罗列了增肌十大法则，让新手们在训练时有所依据!

一： 刺激肌肉生长的3大因素：

1.训练量：大肌肉需要比较少16 组训练，小肌肉则比较少要8 组

2.阻力重量：8RM至12RM为比较佳的肌肉生长训练范围

(8RM=能在8下举起的比较大重量;12RM=能在12下举起的比较大重量)

3.训练变化：每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏

二：动作节奏对于肌肉生长是无比重要，新手可先试1-0-2-0，即是1秒上、0秒静止、2秒落、0秒静止。

三：比较理想的肌肉受压时间是40-50秒，因此，你要观察每组训练的时间是否过长或过短。

四：组间休息时间应该在60秒至90秒内，太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，太长则是训练力量。

五：要学会注意受训肌肉的感觉，用心感觉肌肉的变化比单单完成一个训练动作更有效刺激肌肉生长。

六：初学的朋友可以一星期训练2次，每次进行全身性的肌肉训练。

七：对于已经略有经验的新手朋友，则可以一星期训练3天，每天专注于不同的肌肉群，如：

天：胸、肩、三头

第二天：背、二头

第三天： 脚、腹

八：拣选训练动作时，尽量使用不同设备，如哑铃、杠铃、拉力器、史密斯架、机器。

九：学会安全地完成以下7大基本动作：

1. 卧推 ——胸

2. 双杠臂屈伸 —— 胸

3. 宽握下拉 —— 背

4. 划船 —— 背

5. 推举动作 —— 肩

6. 深蹲 —— 脚

7. 硬拉 ——脚

十：切忌三分钟热度，健身是一个漫长而反覆的过程，一定要把它当中生活习惯。这样你会不知不觉拥有令人羡慕的身材。