悬垂举腿锻炼哪些肌肉部位？

悬垂举腿是一种全身性的锻炼动作，主要锻炼腹部肌肉，尤其是下腹肌。同时，由于需要悬挂和举腿，这个动作还涉及到背阔肌和四头肌等肌群的锻炼。正确的悬垂举腿动作要求保持躯干稳定，避免用惯性摇晃，感受腹肌下部的发力。初学者可以采用屈膝姿势，以减少对腹肌下部的刺激，更容易完成动作。每组推荐完成10-15个，可以进行3-8组，以达到良好的锻炼效果。

悬垂举腿练什么位置的肌肉

一些人存在着这样的认知偏差，认为卷腹运动可以更好地对上腹肌进行锻炼，悬垂举腿则正好和卷腹运动相反，针对的是下腹肌的训练。其实，不管是卷腹还是悬垂举腿，都是针对腹部的一个锻炼。而悬垂举腿和其他锻炼腹部的动作所不同的是，因为要求身体先进行悬挂，之后再举腿，无形中就对背阔肌、四头肌等肌群进行了锻炼。 

悬垂举腿动作要点

1. 开始姿势：手臂伸直将自己悬挂在单杠上，使用宽握或中间握的方式。双腿伸直下垂，骨盆轻微向后。 

2. 抬起腿直到身体和腿呈90度角，呼气并坚持该动作一秒钟左右。 

3. 缓慢回到开始姿势并吸气。 

4. 重复该动作至推荐重复的次数。 

悬垂举腿做多少合适

悬垂举腿相对于我们平时熟悉的非常简单的卷腹、仰卧起坐等而言，难度是加大非常多的，所以我们一组只要完成10~15个即可，但是需要注意的是每次可以进行3~8组。我们在运动的过程中，需要将动作做标准到位，不要盲目进行，开始运动前，先了解动作的正确做法之后再开始。 

悬垂举腿动作过程注意点

1. 动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿； 

2. 动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可； 

3. 初学者可以采用屈膝姿势，对腹肌下部刺激较小，较容易完成。