俯身杠铃提拉能锻炼背部肌肉吗？

俯身杠铃提拉是一种有效的背部锻炼动作，主要针对上背阔肌、中斜方肌和菱形肌。动作要领包括正握杠铃，臀部后坐，保持背部平直，提肘上拉至小腹附近。每组15-20次，共3-4组。练习时，注意用背部肌肉发力，避免双腿和臀部参与。保持微微屈膝，上身角度不变，提拉结束时肘部对着天花板，收缩双肩挤压斜方肌。握法上，正握握距宽可增加上背肌肉厚度，反握握距近则更冲击下背阔肌。整个过程中，保持后背绷紧，控制杠铃，避免猛提或骤然下铃，以免伤到腰部和下背部。

俯身杠铃提拉练背吗

俯身杠铃提拉可以练背部肌肉。 

俯身杠铃提拉怎么练

1. 双手正握杠铃于髋关节附近，手臂自然下垂，挺胸收腹，膝微屈，双脚与肩同宽。 

2. 臀部后坐，俯身向下，杠铃顺着大腿下滑至膝关节附近，注意保持背部平直。 

3. 保持如上姿势，背部收紧发力，提肘上拉，把杠铃拉至小腹附近，然后按原轨迹返回初始位置。每组15-0次，做3-4组。 

俯身杠铃提拉注意事项

1. 初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。 

2. 在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。 

3. 这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。 

4. 握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。