新手健身计划大全——胸部篇

　　我们将为大家带来一套比较齐全的新手健身计划表，今天带来的是新手健身计划大全——胸部篇。我们会在每个部位挑选出4个效果比较好的动作。次数方面1-5次是发展肌肉的整体力量，不建议新手。6-12次是对肌肉发展效果比较好的，15次以上则是改善肌肉线条。大家根据自身的目标来制定自己需要的次数。

　　需要注意：应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始，然后再随着自身训练能力提高，逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。

　　哑铃卧推3-4组

　　用哑铃做推举时，因为双手可以上下及横向移动，动作幅度不会受限制(更符合内收的运动轨迹)，“肩水平内收”可以全幅度进行，胸肌便可得到比较大的刺激和生长。

　　杠铃卧推3-4组

　　针对肌肉：卧推动作中是主要参与发力的肌肉是胸大肌，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开。双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部，随即向上。

　　俯卧撑3-4组(俯卧撑则可以20下一组)

　　人人都知道的技能，比较老牌的动作，也是训练效果特别好的。步骤就不详细说明了，觉得枯燥可以做一些俯卧撑变式。

　　哑铃飞鸟3-4组

　　哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!一个完美的飞鸟将会给你的胸肌形态带来质提升!动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可，恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，比较后一刻双手手肘伸直