有些人喜欢在健身房里到处游荡，对其他人的训练动作说三道四。一般来说，他们提出的“建设性意见”毫无建设性可言。我们已经受够了那些关于腿部训练的“伪知识”，现在就请力量举训练专家奥维恩·考斯格鲁夫来揭穿它们。

　　谣言：深蹲的时候，不要蹲到大腿低于水平位置。

　　真实的情况

　　你观察过孩子们是怎样学会站立的吗？他们都是从全蹲状态下开始的。事实上，胎儿在母体中的时候就是全蹲状态。你的膝盖就是在这种状态下生长起来的。不要反驳说，胎儿在母体中可没有负重。这种说法正好证明了这一观点，全蹲姿势本身并不危险，只有在你动作错误的时候，它才是危险的。

　　问问外科医生或理疗师，“抽屉测试”时膝关节弯曲多少度？答案是90度。当你需要测试韧带坚固程度时，必须尽量降低其他身体组织的影响。因此，弯曲到90度的时候，膝关节最不稳定。在膝关节充分弯曲的情况下，检查胫骨相对于股骨能前移或后移多大程度？答案是幅度相当小。然而，在膝关节弯曲90度的时候，这个幅度就会大得多。

　　现在你应该能想象到运动员下蹲到膝关节最不稳定的状态（膝关节弯曲90度）时制动，然后站起的时候，膝关节韧带承受的压力有多大。再考虑到几乎每个人半蹲重量都比全蹲大得多，半蹲的风险其实远大于全蹲。

　　科学回应

　　仅仅蹲到大腿水平就站起，不仅使训练效果大打折扣，还增大了受伤的风险。只练半蹲不练全蹲，很难使腰部保持正确的姿势。下蹲时，骶骨经历了一个叫做“回转”的过程，它相对于两侧的髂骨前倾。膝关节弯曲到90度时，骶骨又向后倾，这叫做“反向回转”。回转和反向回转两个动作，基本上描述了骶骨的全部功能。

　　骶髂关节正常运转，也有助于使脊柱的其他部分正常运转。资料表明，骶髂关节问题和腰痛的相关度高达80%。为做出全蹲动作，腰椎、骶髂关节、髂腰肌、臀部外侧肌肉和梨状肌都必须具有足够的柔韧性和动作幅度。

　　如果一名运动员不抬高脚跟或者上体前倾就无法蹲到底，但在用手扶住东西的时候却能用正确的姿势全蹲，你就可以判断他的膝关节或踝关节并没问题，他的症结是骨盆、腰骶附近的肌肉发展不平衡，或者稳定性有问题。此外，骨盆、臀部、腰骶肌肉的功能问题也会引发膝关节或踝关节问题，从而影响“运动链”。因此，能否做出正确的全蹲动作就像一面镜子，能够反映出骨盆、臀部、腰骶在柔韧性方面可能存在的问题。全蹲能够防止慢性运动损伤，保证肌肉平衡发展。

　　在学术研究领域，塞利姆和鲍威尔斯在2001年对髌股关节进行的动力学研究中，要求参加实验的运动员将膝关节分别弯曲至70度（蹲到大腿高于水平）、90度（大腿水平）、110度（大腿低于水平）。 研究结果表明，在3种不同幅度的屈膝动作中，髌股关节承受的压力并无区别。没有证据表明，半蹲会增加髌股关节承受的压力。大胆地往下蹲吧！

　　谣言：箭步蹲时膝关节不能超过脚尖。

　　真实的情况

　　这个问题很简单。回答是：另一个膝关节呢？做箭步蹲时，如果前腿膝关节超过脚尖显然很危险，但后腿膝关节总是会超过脚尖的。有人曾经反驳说箭步蹲时后腿并不承担负荷。那么好吧，肩扛135磅箭步蹲到最低点，你能在这时候将后腿抬离地面吗？

　　科学回应

　　关于膝关节前移，让我们看看弗莱、史密斯和希灵在2003年对两种情况下深蹲时的关节动力学所做的研究。在第一种情况下，运动员胫骨前方有障碍物，限制膝盖前移。在第二种情况下，不对膝盖前移做任何限制，膝关节可以超过脚尖。研究者发现，在限制膝盖前移的情况下，运动员身体前倾的幅度加大了，膝关节和踝关节内旋角度同样加大。

　　结论是：膝关节的扭转力矩降低了22%，髋关节的扭转力矩却增加了1070%。压力转移了，控制膝关节前移的确降低了一点对膝关节的压力，但加到髋部和下背的压力却增大了10倍！这项实验是关于深蹲的，但结论对于箭步蹲同样适用。

　　结论：不管为了提高力量，还是保持关节健康，全蹲都比半蹲更好。

　　全蹲对膝关节并不危险，因此尽管往下蹲吧。

　　不负重深蹲是对各部位肌肉发展是否平衡进行检测的一个好方法。

　　深蹲和箭步蹲时保持膝关节不超过脚尖对膝关节有一丁点好处，但对髋部和下背却有巨大的害处。

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