相信很多人在刚刚开始接触健身的时候第一个动作就是拿起哑铃进行弯举。

　　很多人以为训练手臂二头肌和三头肌就是做那些各式各样的弯举和三头伸展之类，甚至有些人为了练出大手臂，往往花很多心思时间，用上很大重量去做这些训练动作。

　　今天，我想告诉大家的是弯举并不是最好的方式!

　　我们人体的肌肉不是单独工作的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。运动场，生活中我们人体产生的动作大部分都是多关节的，过多的采用单关节的孤立动作去锻炼肌肉会降低肌肉的协调性。

　　在我们的上肢训练中，多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与。

　　找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人，那是不可能的!在这些多关节的推拉动作中，你的手臂会得到足够的刺激。

　　再看看那些体操运动员，他们有着西瓜般大的肱二头肌，但是却很少做弯举训练。

　　如果你想拥有粗胳膊，你应该思考一下自己选择的多关节训练动作是否有包含肘屈或伸肘的动作。

　　比如：

　　推类动作--负重俯卧撑;各式各样的卧推，肩上推举，负重双杠臂屈伸。

　　拉类动作：反手引体向上，正手引体向上，俯身划船，T杠划船，单臂划船，各种坐姿划船，反式划船等等。

　　这些动作不仅可以很好的刺激到胸背肩，对手臂也是非常有挑战的，让你一举两得。

　　前臂呢?

　　前臂更不要去话更多时间去费心，前臂肌肉也参与了二头肌和三头肌的关节活动，是协同关系。也是同样的道理，专注多关节复合动作，硬拉，农夫行走，引体向上这些动作会让你更加强壮。

　　最后：采用一些孤立动作没什么不好，只要你明白，孤立动作就像饭后甜点。训练计划应以大重量的复合下肢和上体训练动作为主。

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