跑步训练的过程中，脱水是最容易出现，也是最被跑者注意的问题。有跑步经验的跑者都知道，如果你在跑步前、跑步中和跑步后不能适当的补水，那么你很有可能会有脱水的风险。

　　跑者出现脱水现象不足为怪。轻者，通过及时补水即可;严重者，则有可能危及生命。那么，跑者可以通过哪些信号来判断自己脱水了?

　　心跳加速

　　随着运动强度的增加，心率是逐渐上升的，尤其是在耗时较长的运动中体现的尤为明显。但是，一旦察觉到自己的心率每分钟比预计的快15-20跳，这就说明心脏的血流量不足，就是脱水的征兆之一。此时，最好的办法就是减慢速度，及时补充水分。待心跳回到正常范围内之后再继续跑步。

　　头部眩晕

　　体位性低血压比较常见，也就是长时间蹲姿之后突然站立起来，此时就会感觉头晕目眩。这是由于当你改变姿势的时候，血液没能及时充分的到达头部，从而引起头部缺血，导致头晕目眩。当跑者在一次长跑之后也出现了头部眩晕的症状，极大可能就是脱水严重。血液的94%是由水分组成的，水分不足便会使血压下降，进入大脑的血液量随之减少，造成某种脑缺血症状。

　　皮肤松弛

　　科学术语称为皮肤张力降低。用力按压手背的皮肤之后，如果皮肤不能迅速反弹复位，这说明你的皮肤松弛了，意味着你需要补充更多的水分。“在体内水分正常的情况下，被按压的皮肤会迅速的回到正常状态，而中度至重度缺水时则复位较慢。”皮克尔斯说。跑者们可以按压手背皮肤2-3秒钟，然后松开。如果皮肤复位的时间较长，毫无疑问，需要立即补充水分了。

　　尿味较重

　　跑者在跑步过程中，需要进行自然性的小便，如果闻到刺鼻的尿味，就像进入了汽车站的公共厕所一样，这也是严重缺水的信号之一。当然，此时还能正常小便，说明情况还不是那么糟糕。一旦缺水非常严重的话，尿液也会迅速减少。此时，尽快的补充水分是最正确的选择。

　　跑步如何防止脱水?

　　防止脱水最直接、最有效的方法就是保持你体内水分的充足。这意味着你需要在跑前、跑中、跑后合理补水，尤其是在跑前，你必须确认自己是在体内水分充足的情况下开始跑步的。

　　根据科学表明，脱水2.5%就能造成跑步效能25%的下降，而补水的大原则就简单的两条：永远不要在感到渴的时候才喝水;一旦感到渴了，必须立即补水。

　　普遍认可的做法是：跑前两小时喝500毫升水;跑前上一次厕所，再喝250毫升水;跑完后半小时内再喝另外500毫升水。跑步过程中进补运动饮料和水果汁也是不错的选择，可以迅速补充糖分和钠等微量元素。

　　1.在跑步过程中要尽量小口喝水，每次喝固定的体积。这样你可以比较稳定的补水，尽量别把胃部撑得过饱。

　　2.避免很快的喝。不管你怎么训练在运动中喝水，你总还是会在喝水的时候摒住一两次呼吸。所以，跑动中喝水别千万着急。

　　3.下坡前、或者下坡刚开始的时候喝水。上坡的时候，你的身体往往会更容易处理喝进来的液体。但是记得别喝太多，要不然胃部会不舒服。

　　4.如果你在比赛，可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。这样你可以在到达下一个饮水站前吸收一部分液体。

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