跑步几乎会动用到全身各处的肌肉，其中有几个肌群尤其重要。

　　　腹直肌：这部分肌肉能使背脊保持挺直状态，是使跑步姿势正确的腹肌之一。

　　缝匠肌：跑步脚往前踩踏，拉动身体向前时，它能支撑膝盖免于摇晃。

　　胫骨前肌：带动脚尖运动的肌肉。想要跑步时流畅着地，就靠它发力了。

　　臀大肌：跑步时脚往后踢，是身体向前推动时不可缺少的肌群。

　　股二头肌：帮助屈膝、伸髋和膝关节外旋等动作，这些功能在跑步时尤为重要。

　　比目鱼肌：脚往后踢地面的瞬间，让脚底板快速压平产生推动力。

　　跑步时这些肌肉都起到至关重要的作用，但今天要重点说的是腘绳肌。

　　腘绳肌的主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。

　　运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂，因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍，特别是跑步运动经常要变速，所以锻炼腘绳肌十分必要。

　　腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，那你的力量会非常薄弱。并且腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，

　　它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度。别看腘绳肌藏在腿后侧小小的角落，小而强大说的就是它。

　　如何有效锻炼?

　　在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝和使髋部伸展，所以想要锻炼腘绳肌，也是从这两方面着手比较适宜。

　　哑铃山羊挺身哑铃体后屈是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。

　　具体动作：

　　双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。

　　在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展，做出有爆发力的动作，想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。

　　对于健身者来说，肌肉拉伤是很难完全规避的事情，而腘绳肌拉伤就是跑者最常见的伤病之一。所以，在运动中，一定要注意预防腘绳肌拉伤，否则会直接影响到你的跑步能力，甚至行走能力。

　　跑步完毕后也别忘了充分拉伸腘绳肌哦!

　　飞机拉伸

　　　剪刀拉伸

　　　压腿

　　　跨栏拉伸

　　前弯圆背拉伸

　　　仰卧单腿拉伸

对赛普健身教练培训感兴趣的话，大家可以加入赛普健身，来赛普健身教练培训基地实地考察一下，看看它推荐的课程，以及关于赛普健身的各种情况，通过了解和对比，相信大家‍‍也能够对赛普健身教练培训有更深入的理解了。

关于“练习腘绳肌是提高跑步能力的关键”如果你还有疑问或不确定你所要学习的方向,请与赛普健身在线老师联系,老师会根据你的情况，为你做个科学规划，推荐合适你的班型,并且告诉对应的学费。~速戳咨询~