深蹲是力量和肌肉训练中的王者。

　　硬拉仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。

　　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

　　深蹲、硬拉和卧推都是非常有效增肌的复合动作，在健身界被称为“三大黄金动作”。

　　那么，深蹲卧推硬拉重量比例多少最合适?到底要举到多重才算一个优秀的成绩呢?

　　首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(body weight)作为计算基准，而不是以"绝对重量"为基准。

　　因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义，例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已，但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了，所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。

　　以卧推为例：

　　作为一个男人最少要能推自身体重的一倍勉强合格。

　　在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错，就是1.5倍，真的不要怀疑，这在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

　　除了卧推1.5BW (body weight) 之外，还有一个运动员卧推的参考标准，那就是NFL(美国橄榄球联盟)的 NFL-225 test

　　(NFL-225测验)。

　　如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。

　　而深蹲一般是2倍体重才算优秀，硬拉要达到2.5倍。

　　对于普通健身者来说要练"三大项：卧推、深蹲、硬拉达到自体重1RM的程度，才能算是有个程度，不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。

　　最后：不用担心，老实说如果是你在系统性训练、规律性训练、足够营养(蛋白质)这三个条件下，大所数人半年内都可以办得到，未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。

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