一、肩部肌肉群

　　1、三角肌前束：推荐动作，哑铃前平举，如果你这个地方薄弱就要先开始这个动作。

　　2、三角肌中束：推荐动作，哑铃侧平举，这个动作锻炼你的肩部，却会让你的腰部看起来更小。

　　3、三角肌后束：推荐动作，俯卧哑铃侧平举，比较难的孤立动作，预防不必要的伤害，用小重量。

　　注意：这些都属于孤立的动作，意思是，它们一次只能对一个肌群起作用。而复合动作，一次可以对很多肌群起作用，比如深蹲，硬拉和推举等。

　　二、肱三头肌

　　1、前：推荐动作，俯身支撑臂屈伸。

　　2、中：推荐动作，仰卧臂屈伸。

　　3、后：推荐动作，站姿颈后臂屈伸。

　　注意：你也可以尝试头上绳索臂屈伸和近距卧推。不要忽略三头的锻炼，它们几乎承载你你手臂70%的力量！

　　三、肱二头肌

　　1、内侧：推荐动作，宽距杠铃弯举。

　　2、外侧：推荐动作，锤式弯举。

　　四、背景肌肉群

　　1、斜方肌：推荐动作，耸肩。

　　2、背阔肌：推荐动作，直臂下拉，可以增加厚度，和达到V字身材效果。

　　3、背部：推荐动作，坐姿划船—可以增加厚度和宽度，也可以进行俯身划船，单臂哑铃划船等。

　　4、下背部：推荐动作，哑铃硬拉，山羊挺身。

　　五、胸部肌肉群

　　1.上部：推荐动作，平板或者上斜哑铃飞鸟

　　2.中部：推荐动作，哑铃推举—手臂下落在胸部中间区域

　　3.下部：推荐动作，绳索十字夹胸和下斜哑铃卧推

　　六、腹部肌肉群

　　1、上部：推荐动作，负重卷腹—这个重量要让你在很少的次数能达到力竭。

　　2、下部：推荐动作，仰卧举腿和悬垂腿举。

　　注意：不要锻炼腹部斜肌，因为在其它的动作中，都有锻炼到它们，这可以防止让你看起来身体方方正正的。一周锻炼腹肌一次，就像其它肌群一样，并且使用大重量努力训练它们。

　　七、腿部肌肉群

　　1、四头肌：推荐动作，腿屈伸---可以锻炼你股四个头肌肉组织。

　　2、腘绳肌：推荐动作，深蹲和腿举—这属于复合动作。

　　3、四头，臀肌和腘绳肌：推荐动作，哑铃和杠铃箭步走—复合动作。

　　4、小腿：推荐动作，坐姿提踵或站姿提踵。

　　注意：用大重量和多次数，至少完成20次。

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