不要担心你坚持不了45分钟跑步，因为跑是我们的本能

　　有小伙伴说，我不喜欢跑步。

　　其实不是不喜欢，只是做不到而已。

　　如果你能轻松做到坚持跑步45分钟的话，

　　保证你会爱上跑步，一天不跑都会难受。

　　真的。

　　不过你从一点也跑不动到快跑的罗拉，

　　其实是有一个小过程的。

　　只要你跟着做，保证你迅速成为跑步达人。

　　今天分享的方式叫做：《跑步适应性训练三部曲》

　　第一部曲：调整心肺功能：快走+慢跑

　　方法：拉伸和热身过后。

　　10分钟：以溫和、缓慢的散步方式走路，让身体习惯动起来的感觉，再逐渐慢慢加快走路的速度。(这个总没问题哦)

　　10分钟到了：这时候身体已经有点微微运动开了，尝试一下，我们开始慢慢跑起来。

　　有多慢就多慢，但是一定要跑起来，

　　坚持跑步5分钟。是不是有点喘?

　　但是一定要坚持完成时间。

　　5分钟后，咱们再回复到快走的状态，再走10分钟。

　　然后继续跑5分钟……

　　(这个时候是不是没有之前那么喘了?)

　　再快走10分钟，

　　最后再继续跑5分钟……

　　快走10分钟。

　　总体时间跑了15分钟，快走了40分钟，

　　一共55分钟。

　　最后不要忘记拉伸5分钟哦。

　　这个阶段根据自身情况，可以适应性进行一周。第七天休息。

　　第二部曲：提升身体机能：快走+快跑

　　当你已经有了一定的慢跑习惯了，不妨试试进阶方法，打破身体惯性，消耗更多的卡路里!

　　5分钟快走，直接进入状态。　

　　5分钟慢速跑，速度可以按照自己舒服的状态去跑，

　　跑足5分钟停下脚步，又进入快走状态5分钟。

　　此刻进入快跑状态，5分钟。

　　注意：这个速度不用非常快，

　　只是属于长跑速度中自己可以承受的那种。

　　跑完进行5分钟快走状态

　　快走5分钟后，再次进入快跑状态5分钟。

　　再次进入快走状态，结束当天运动。

　　以快走的方式幫身体降温，让心跳恢复正常。

　　不过一定要注意自己的呼吸和节奏。

　　在跑步结束一定要拉伸大概10分钟。

　　这个阶段可以坚持一周(中间可以休息一天)，慢慢调整自己的状态，一周以后，相信你可以坚持运动了。整个阶段下来大概是40分钟+10分钟拉伸。

　　第三部曲：巩固稳定阶段：慢跑+快跑

　　方法：热身过后。

　　10分钟：以溫和、缓慢的方式进行放松性慢跑，让身体迅速热起来，并且心跳提升起来，保持匀速运动，步伐要轻盈。

　　10分钟到了：这时候身体已经进入跑步状态，我们开始加快速度，一般以8或者9的速度，(可以根据身体状态来自我调整，总之是可以承受的快速的长跑速度)。

　　10分钟快跑过后，放慢速度进行5分钟慢跑。

　　慢跑过后，再次进入快跑状态10分钟。

　　结束快跑后，进行10分钟慢跑整理。

　　跑后，一定要注意拉伸。

　　这个阶段大概45分钟，再加上10分钟跑后拉伸。

　　这个阶段大概过渡时期是是7天。

　　这三个阶段之后，你已经成为跑步达人，

　　无论任何时间，任何地点，和任何人

　　都可以圆满完成我们的减脂任务了。

　　之后，只要按照我们的有氧运动计划进行就可以了。

　　加油，小麋鹿!

　　像这种循序渐进的跑步方式，能逐步让你养成跑步的习惯，并慢慢喜欢上跑步，因为这种方式跑步你绝对不会无聊，每一分钟都有每一分钟的任务~ 而且不怕遇见平台期，每一个阶段都是在改变你的运动方式，不断刺激你的身体!

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