跑步之后总是腰背酸痛?

　　跑步腿酸，总抽筋?

　　跑步现在越来越火，隐隐有一种要成为全民运动的趋势。不过，跑步之后总是浑身酸疼，一天的状态都不好。相信不少的小伙伴都有这样的体验，要怎么减轻和避免呢?

　　跑步之后总是腰背酸痛?

　　这种情况下你需要静态伸展帮你彻底放松。其目的是针对绷紧的肌肉进行伸展。伸展核心肌群包括下背肌肉、臀部肌肉，可以降低出现跑步腰背痛及受伤的风险。建议每次跑步训练后做伸展训练，帮助肌肉放松，尤其在激烈运动后。另外，每星期抽3~5晚，睡觉前进行伸展训练，可以提高身体的柔韧性。

　　1、伸展下背肌肉

　　左腿屈膝提腿并转向右边，右手用力将左腿压向下，直至背部感到拉扯，维持30秒~1分钟为1次。左右两边轮流做。做1~2次。

　　2、伸展髋前肌肉

　　右腿向前屈膝，左脚向后屈起并感到拉扯，身体向前倾，维持30秒~1分钟为1次。左右两边轮流做。做1~2次。

　　3、伸展臀部肌肉

　　左腿屈膝跨过右腿，双手抱膝往内拉伸，直至左边臀部感到拉扯，维持30秒~1分钟为1次。左右两边轮流做。做1~2次。

　　跑步腿酸，总抽筋?

　　这种情况，说明运动前缺少热身动作。动态伸展是透过一连串的简单有氧运动，让身体的体温逐渐提升，例如交叉步，开合跳等等。其后再进行几个重复性的动作，提升肌肉的弹性及关节活动幅度，为之后正式做运动作好淮备。如果忽略动态的伸展热身，抽筋或者腿酸就在所难免了。

　　1、抱膝走

　　抱左膝提高至胸前，维持1~2秒。放下，前进1小步，右腿重复动作。左右腿交替沿直线前进。做15~20步。

　　　2、提腿走

　　右脚站稳，左腿髋屈外旋。双手抱左腿膝部及脚踝位置，维持1~2秒。前进1小步，换腿再做。双腿交替沿直线前进，做15~20步。　 

　　3、转体弓步

　　右腿向前跨步，下蹲至双膝关节屈成90度，上身转向右方并保持挺直。然后身体转回面向前方。左腿重复动作。双腿交替沿直线前进，做15~20步。

　　　天生就会跑，想要跑起来，很简单

　　想要健康长久无痛跑下去，却很难

　　需要我们在这些细节上多多下功夫

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