无论是初级跑者，还是资深跑者，如果没有意识到跑步姿势不当，或突然进行强度大的跑步训练，甚至是下肢生物力学结构异常等问题，都有可能导致“跑步膝”的出现。

　　一说到“跑步膝”，很多人脑海中浮现的就是“髂胫束综合征”。

　　“跑步膝”是许多跑者会遇到的，它只是一个俗语，字面意思就是跑步导致膝关节出现的任一问题，除了髂胫束综合征，还包括髌股关节疼痛综合征、髌腱炎、滑囊炎等等。

　　今天，我们就详细说说——髌股关节疼痛综合征。

　　很多人都误以为是髌骨(我们的膝盖骨)疼痛，其实，髌股关节包括髌骨、股骨、周围软组织及肌肉，疼痛主要位置是在髌骨下方的软组织，表现为疼痛、肿胀。

　　来看看髌股关节的解剖图

　　  　(圈红处是髌股关节疼痛位置)

　　产生疼痛最直接的原因是，髌骨运动轨迹不良，造成劳损。

　　膝关节在弯曲时，髌骨会在股骨髁的骨沟内移动，并落在髁间窝，如果周围的某些软组织过紧，或肌力不足，又或下肢力学结构异常(比如膝外翻、扁平足)，都可能导致髌骨没有回到原位，也就是没按照正常轨迹滑行，容易出现劳损，或有疼痛，或有摩擦的声音，或有脚软的症状。

　　髌股关节疼痛综合征怎么来

　　跑步，是一项动作不断重复的运动，每一次屈膝，完美的到落地都与髌股关节有着莫大的关系。

　　1、髌骨周围肌群力量不足

　　在跑步的过程中，每一次的动作中都会跳跃、落地，如果肌群力量不足，肌肉无法完美地收缩来缓冲落地时对关节的冲击力，逐渐关节就会出现劳损。作为一名跑者，加强腿部肌肉力量也很重要。

　　2、训练方法不恰当

　　更多的可能发生在需要比赛的跑者身上，或者是比赛时间临近阶段，高强度的练习，导致关节超负荷，这会加速关节劳损。

　　[Tips：科学研究得出结论：普通人一周跑量不要超过40英里(约64公里)]

　　3、过重致跑步负重大

　　体重过重，在跑步时必然会对关节造成强大的冲击，加速关节软骨的磨损，如果说，爱是克制，那么热爱跑步的你，还是控制一下体重吧。

　　4、下肢力学结构异常

　　常见下肢力学结构异常有：X或O型腿、扁平或高足弓，这些异常会使下肢力线改变，增加关节压力。

　　也不是说下肢力学结构异常，一定会有髌股关节疼痛综合征，而是可能性会因此变高。

　　遇上髌骨关节疼痛综合征怎么办

　　不要心急，先停止跑步计划，先来检查其严重程度，再进行针对性、个性化的康复锻炼。

　　急性期

　　● 冰敷，抬高患肢，尤其是有积液时;

　　● 制动，避免运动，如蹲、跪的动作;

　　● 初步判断其严重性，通过观察膝关节屈曲情况，再交由医生/康复师进行康复治疗。

　　[判断标准：重度患者能进行30°内屈曲，中度患者-能进行60°内屈曲]

　　非急性期

　　● 缓解炎症与疼痛，可以通过电疗、热疗来达到效果;

　　● 如果下肢力学结构异常，就要从根源出发，通过矫形鞋垫纠正力线，睿仁康复中心拥有精准仪器设备检测+专业手法检测评估体系，提供矫形鞋垫定制、跟踪随访等服务;　

　　● 康复训练，加强股四头肌及髌骨周围肌群的锻炼，提高关节稳定性，才能从整体上建立正确的运动模式。

　　一起动起来，远离“跑步膝”!先定个小目标，学好这4个动作!

　　动作一：弓步蹲

　　腰背挺直，双腿一前一后站立，前腿屈膝大于90°，然后将重心前移往下蹲，前大腿与小腿之间形成45°左右再慢慢回到初始位置，可以拉伸髂腰肌。　

　　注：在拉伸的过程中盆骨要保持中立

　　动作二：抱抱大腿

　　身体放松平躺在瑜伽垫(或床)上，缓慢抬起腿，呈屈膝状，双手环抱大腿，可稍稍用力将腿往身体方向拉，这样可以拉伸腘绳肌。有事没事，抱抱自己大腿也是不错的!　

　　注：可根据自身情况，是否需要负重

　　动作三：弓箭步拉伸

　　双腿一前一后站立，腰背挺直，前腿弯曲，重心往前，后脚跟不离地，后腿伸直(不能弯曲，与弓步蹲的区别)，可以对大腿前后肌群拉伸，对臀后侧韧带也有明显的拉伸效果。

　　动作四：直腿抬高

　　仰卧位或俯卧位进行直腿抬高练习，随着症状改善，可循序渐进，从无负重，到踝关节增加2-5kg重量，既能锻炼股四头肌，又能提高关节稳定性。　

　　如果你是一名运动员，或者跑步爱好者，可以从制定良好的跑步计划开始。

　　当然，也不需要把髌股关节想得那么脆弱，喜爱跑步的你们，只要用对方法，通过适量运动，强化它的功能，损伤就可以避免啦。

　　再多说一句，除了跑步，田径、体操、羽毛球、舞蹈等运动，由于腿部长期受到大力撞击，患上髌股关节疼痛综合征的几率较普通人的高。

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