如何正确练习俯卧抬腿动作？

俯卧抬腿是一种有效的拉伸和加强臀部、背部以及手臂肌肉的练习。首先，从俯卧姿势开始，双手向前伸展。接着，屈右膝并收紧臀部肌肉，将右腿抬高，同时抬起上半身，左手向后抓住右脚，肘关节向前。保持这个姿势，左腿膝关节伸展向上抬高，右手从内侧抓住左膝关节内侧，整个身体以腹部触地，保持平稳。注意抬腿时吸气，双手向后抓握脚时呼气，保持呼吸自然稳定。感受抬起腿一侧臀部和背部的收紧，以及手臂和肩部的充分拉伸。练习一段时间后，换身体另一侧重复。这个动作不仅能增强肌肉力量，还能提高身体的灵活性和平衡性。

一、难度系数：8.5二、练习方法：1、俯卧，双手向前伸展。2、屈右膝，收紧右侧臀部肌肉，将右腿拉高，抬起上半身，眼睛看前方。左手向后抓住右脚，肘关节向前。3、左腿膝关节伸展向上抬高，右手从内测抓住左膝关节内侧，整个身体以腹部触地，保持平稳。一段时间后，换身体另一侧练习。三、呼吸要点抬腿时先吸气，双手向后抓握脚时为呼气，保持中呼吸自然稳定。四、意识控制感受抬起腿一侧臀部，背部的收紧，手臂，肩部拉伸充分。五、评判标准双腿大腿前侧尽量离开地面，呼吸稳定，身体放松，肩关节打开度。