在健身的同时，懂得如何获取足够营养，不仅可以让你的健身之路事半功倍，还可以让你的身体更健康！ 

　　膳食金字塔 

　　人体所需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。

　　能量消耗

　　健美运动员的能量消耗包括：基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育(未成年人)。热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素，因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质，才能启动肌肉生长，另一方面，只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。

　　维生素、矿物质营养素

　　维生素分为脂溶性和水溶性两大类，前者包括维生素a、d、e、k，后者包括维生素c和b族维生素。矿物质分为常量元素如钾、钠、钙、镁、磷等和微量元素如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。大强度运动时，维生素和电解质大量消耗，运动能力下降，疲劳产生并难以消除，若不及时补充，就会影响肌细胞的修复及体能的恢复。膳食调查证明维生素b1、b2、a、烟酸、钙等是运动人群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些动物产品分别含有不同种类的维生素和矿物质。

　　碳水化合物(糖)营养

　　根据糖链的长短分为单糖、寡糖、多糖。单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它主要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中;寡糖是指蔗糖、麦芽糖、低聚糖等;多糖来源于各种主食、豆类、块根类食物。运动前2-3 小时，采用低脂、高碳水化合物饮食，运动前即刻补充250-250ml的运动饮料;运动中每隔15-20 分钟补充120-250ml运动饮料;运动后即刻是肌糖原恢复的最佳时间，同时也是肌肉吸收其它营养物质的最好时间，应尽早补充50 克碳水化合物，然后每2小时补充1次，至4 小时内已补充100克。

　　蛋白质营养

　　蛋白质由20种基本的氨基酸组成，其中有9 种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重1.6 克以上，减脂期蛋白质的需求量增加到2克以上。

　　脂肪营养

　　脂肪分为甘油三酯、胆固醇、磷脂。甘油三酯含三个脂肪酸，脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸的来源于运动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。不饱和脂肪酸的来源于各种植物油、坚果类、某些海产品。为了保持理想的体脂，膳食的脂肪供热应不超过摄入总热量的20%，其中饱和脂肪5%、单不饱和脂肪酸8%、多不饱和脂肪酸7%。因此健美运动员应选择脂肪含量低的食物，同时限制烹调用油的量。

　　水

　　成年人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。普通成年人每天大约需要2升左右的水，健美运动员则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增肌、减脂。运动前2小时，补充250-500ml的液体，运动前即刻补充125-250ml的液体，更不要补白水，因为白水会加重水及其他营养素的丢失。同时尽量避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡、啤酒来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖、补维生素和电解质。

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