上班的白领最大的特点就是一天工作下来都在坐在凳子上面，几乎没有任何的体力运动。

　　人们常说生命在于运动，对于上班族来说，多数时间两点一线，循环往复的上班下班，在路上的时间可都不算短。平日里工作都忙得很，没时间健身，何不利用上班路上的时间锻炼。

　　上班方式：公交车/地铁

　　运动方式：挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。

　　上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。

　　小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。

　　背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。

　　胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。

　　上班方式：走路

　　运动方式：走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果也不错。

　　臀大肌锻炼：走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。

　　上班方式：开车/打车

　　运动方式：针对有车族人群的特点，教练设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，也可以得到比较好的锻炼。

　　颈部对抗：头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。

　　提示：颈部对抗每做完一次动作，最好做一个头部上仰的放松动作，效果更好。

　　腹部锻炼：双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持一分钟左右。

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