坐姿拉伸动作要领是什么？

坐姿拉伸是一种简单有效的拉伸方式，可以帮助放松腿部肌肉，提高柔韧性。首先，保持舒适坐姿，屈曲右膝，双手握住右脚，尽量将足部和脚趾向身体方向靠拢。接着，足部远离身体方向，等长收缩比目鱼肌6秒钟，然后放松并深吸气。随着呼气，腿部肌肉再次收缩以使足部朝身体方向运动，加强比目鱼肌的牵伸。重复2-3次。此外，还可以进行动态坐屈膝弯曲和伸直动作，以及坐姿提踵动作，以拉伸小腿肌肉。这些动作可以连续、可控制、流畅地重复10-12次，用另一条腿按顺序重复上述动作。通过这些坐姿拉伸动作，可以有效放松腿部肌肉，提高柔韧性和运动表现。

坐姿拉伸

1、牵伸者取舒适坐位，右膝屈曲且双手握住右脚。通过腿部肌肉的收缩使足部和脚趾尽量向身体方向靠拢。 

2、从起始位置开始，努力使足部远离身体方向，等长收缩比目鱼肌6秒钟，然后放松并深吸气。随着呼气，腿部肌肉再次收缩以使足部朝身体方向运动，加强比目鱼肌的牵伸。 

3、上述动作重复2~3次。 

动态坐屈膝弯曲和伸直

3、双腿弯屈，以拉伸左小腿。用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘，另一只脚略微向前。 

2、放下脚后跟，注意保持膝盖伸直。恢复至起始姿势时释放拉伸运动，每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。 

3、以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。用另一条腿按顺序重复上述动作。 

坐姿提踵

1、将前脚掌踩在踏板上，靠垫压在膝盖上放一点处(不能直接压在膝盖骨上)。 

2、让小腿肌侧底伸展接着用前脚掌的力量将靠垫推高，保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置。 

3、进行过程中脚后跟尽可能抬至最高，下降过程中将阻力由大拇指移转到小指。