拉伸腰方肌和髂腰肌的正确方法是什么？

想要正确拉伸腰方肌和髂腰肌，可以采用以下方法。首先，坐立于椅子上，双脚并拢、背部挺直，右脚放在左腿上，右脚踝外侧放在左大腿膝盖上方的位置。接着，右手放在左肩上，上半身小心地向左侧倾斜，拉伸5至10秒。然后放松肌肉5至10秒。接下来，拉伸髂腰肌，坐在一张稳固的桌子或长凳上，背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。放松悬空腿拉伸5至10秒，然后让腿自然垂下5至10秒。重复2到3次。拉伸背肌时，四肢撑地，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方，保持脊柱中立位。抬起下巴和胸部时，尽可能的将腹部向外鼓出；之后吐气，尽可能将腹部往里吸，背部拱起朝向天花板，头则低下朝向地面。这些拉伸动作有助于放松肌肉，提高柔韧性。

拉伸腰方肌

坐立于椅子上，双脚并拢、背部挺直。右脚放在左腿上，右脚踝外侧放在左大腿膝盖上方的位置。右膝放在桌面下，保持右膝固定且无法向上抬。接着，右手放在左肩上。保持右膝固定，确保收紧腹部。上半身小心地向左侧倾斜，拉伸5至10秒。继续向左倾斜直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。右膝小心地顶住桌面向上抬起以产生抗阻力，坚持5至10秒。此时也可以试着小心地抬起上半身约1厘米的距离。放松肌肉5至10秒。继续向侧面倾斜上半身，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。 

拉伸髂腰肌

坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点。放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。右腿朝天花板方向抬起，以产生抗阻力，保持5至10秒。继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。重复2到3次。 

拉伸背肌

起始姿势四肢撑地，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方（和下犬式一样），保持脊柱中立位；当你抬起下巴和胸部时，尽可能的将腹部向外鼓出；之后吐气，尽可能将腹部往里吸（想象胃要贴住脊柱了），此时背部拱起朝向天花板，头则低下朝向地面，腹部挺起+收起算完整的一次反复。