仰卧曲腿卷腹等动作如何正确执行？

仰卧曲腿卷腹等动作是锻炼腹部肌肉的有效方法。首先，仰卧在垫子上，双腿并拢抬起，大小腿成90度。吸气后呼气，抬起头和肩膀，双手与肩部平行快速小幅度上下拍打5次，保持腹部收紧。接着，仰卧直背起身，收紧腰腹抬起上身，然后慢慢放下身体。单腿伸展时，仰卧在垫子上，抬起头和肩膀的同时弯曲左腿，双手轻抚小腿两侧，右腿抬起离地大约45度，交替进行。仰卧四肢伸展时，抬腿至90度，抬起头和肩膀，手放置在膝盖两侧，打开手臂和腿部，然后弯曲膝盖回到起始位置。最后，球式抱腿坐在垫子上，弯曲双腿使双膝靠近胸部，手臂环抱小腿，用臀部与脚尖保持身体平衡，腹部用力收紧带回身体坐起。这些动作重复进行，有助于锻炼腹部肌肉，增强核心力量。

仰卧曲腿卷腹

仰卧在垫子上，双腿并拢抬起，大小腿成90度。吸气，然后呼气，抬起头和肩膀，伸出双手与肩部平行，手心向下同时手臂连续快速小幅度上下拍打5次，吸气拍打5次，保持腹部一直收紧，其他部位放松，尤其是你的下颚。重复进行，10次，手臂拍打100次。 

仰卧直背起身

仰卧在垫子上，双腿并拢，脚尖绷直，抬起双臂，掌心向外延伸到天花板。呼气，收紧腰腹抬起上身，到最高点时吸气，然后呼气的同时慢慢放下身体到起始位置，重复进行，10次。 

单腿伸展

仰卧在垫子上，抬起头和肩膀的同时弯曲左腿，收紧腹部，使左膝盖尽量靠近胸部，双手轻抚左小腿两侧，右腿抬起离地大约45度，脚尖绷直。吸气，然后呼气，换腿，双手轻抚右腿两侧，使右膝盖尽量靠近胸部，左腿抬至离地面45度。交替进行，共20次。  

仰卧四肢伸展

仰卧在垫子上，抬腿，大小腿弯曲至90度，脚尖绷直。抬起头和肩膀，手放置在膝盖两侧，保持手臂伸直。开始吸气，打开手臂和腿部，双腿并拢，双臂至耳朵两侧保持头和肩膀始终离开垫子。呼气，弯曲膝盖，双手回到膝盖两侧到起始位置，重复进行，10次。 

球式抱腿

坐在垫子上，弯曲双腿使双膝靠近胸部，手臂环抱小腿，颈部放松朝下，脚跟抬起，脚尖接触地面，脚后跟靠近臀部，用臀部与脚尖保持身体平衡。吸气同时慢慢回落身体至肩胛骨着地。呼气，腹部用力收紧带回身体坐起，保持平衡，仍要保持只有脚尖和尾骨在垫子上。重复进行，10次。