仰卧曲腿卷腹等动作是锻炼腹部肌肉的有效方法。首先,仰卧在垫子上,双腿并拢抬起,大小腿成90度。吸气后呼气,抬起头和肩膀,双手与肩部平行快速小幅度上下拍打5次,保持腹部收紧。接着,仰卧直背起身,收紧腰腹抬起上身,然后慢慢放下身体。单腿伸展时,仰卧在垫子上,抬起头和肩膀的同时弯曲左腿,双手轻抚小腿两侧,右腿抬起离地大约45度,交替进行。仰卧四肢伸展时,抬腿至90度,抬起头和肩膀,手放置在膝盖两侧,打开手臂和腿部,然后弯曲膝盖回到起始位置。最后,球式抱腿坐在垫子上,弯曲双腿使双膝靠近胸部,手臂环抱小腿,用臀部与脚尖保持身体平衡,腹部用力收紧带回身体坐起。这些动作重复进行,有助于锻炼腹部肌肉,增强核心力量。
仰卧曲腿卷腹
仰卧在垫子上,双腿并拢抬起,大小腿成90度。吸气,然后呼气,抬起头和肩膀,伸出双手与肩部平行,手心向下同时手臂连续快速小幅度上下拍打5次,吸气拍打5次,保持腹部一直收紧,其他部位放松,尤其是你的下颚。重复进行,10次,手臂拍打100次。
仰卧直背起身
仰卧在垫子上,双腿并拢,脚尖绷直,抬起双臂,掌心向外延伸到天花板。呼气,收紧腰腹抬起上身,到最高点时吸气,然后呼气的同时慢慢放下身体到起始位置,重复进行,10次。
单腿伸展
仰卧在垫子上,抬起头和肩膀的同时弯曲左腿,收紧腹部,使左膝盖尽量靠近胸部,双手轻抚左小腿两侧,右腿抬起离地大约45度,脚尖绷直。吸气,然后呼气,换腿,双手轻抚右腿两侧,使右膝盖尽量靠近胸部,左腿抬至离地面45度。交替进行,共20次。
仰卧四肢伸展
仰卧在垫子上,抬腿,大小腿弯曲至90度,脚尖绷直。抬起头和肩膀,手放置在膝盖两侧,保持手臂伸直。开始吸气,打开手臂和腿部,双腿并拢,双臂至耳朵两侧保持头和肩膀始终离开垫子。呼气,弯曲膝盖,双手回到膝盖两侧到起始位置,重复进行,10次。
球式抱腿
坐在垫子上,弯曲双腿使双膝靠近胸部,手臂环抱小腿,颈部放松朝下,脚跟抬起,脚尖接触地面,脚后跟靠近臀部,用臀部与脚尖保持身体平衡。吸气同时慢慢回落身体至肩胛骨着地。呼气,腹部用力收紧带回身体坐起,保持平衡,仍要保持只有脚尖和尾骨在垫子上。重复进行,10次。