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如何通过运动锻炼腰腹力量?

作者  赛普小编发表于2025-03-16 08:31

想要锻炼腰腹力量,可以尝试多种动作。例如,侧卧上举手臂,利用腰腹力量抬举,每边做15个,这不仅能锻炼核心肌群,还能锻炼臀部和大腿外侧。哑铃侧转动作,侧卧手握哑铃,向上抬举后向下后方伸举,同时转动身体,每边做8个,这个动作能增强腰腹力量。半跪侧弯动作,一条腿跪着,另一腿伸直,两手向上伸举哑铃,向跪着的一边侧弯腰,每边做15个,拉伸腰腹和大腿肌肉。腾空转腰动作,两腿交叉腾空抬起,两手平放胸前握住哑铃,用腰腹力量支撑向两侧扭动,共做30次,增强腰腹支撑力。转动腰腹动作,手臂撑地支起身体,用腰腹力量左右两侧来回转动腰部,一次24个,瘦腰同时消减臀部赘肉。胎儿跪趴动作,双腿跪地臀部尽量坐到脚跟,双手向前拉伸,头部向下埋,伸展背部肌肉,静待10秒,舒展全身。这些动作结合起来,能有效锻炼腰腹力量,塑造健康体型。

 

1. 上抬侧腰

身体侧卧上举手臂,用腰腹力量向上抬举,每边做15个。能够锻炼腰腹力量的核心,同时也能锻炼到臀部和大腿外侧。 

2. 哑铃侧转

这是一个动作的升级版,身体侧卧,手握哑铃向上升举,腰腹向上抬,保持动作后手握哑铃向下后方伸举,同时转动身体和头部向下,每边做8个。 

3. 半跪侧弯

一条腿跪着,另一条腿向侧边伸直,两手向上伸举,同时握住哑铃两边,向跪着的一边侧弯腰,每边做15个。这个动作不仅能拉伸腰腹部同时还能拉伸大腿的肌肉。 

4. 腾空转腰

两腿交叉腾空抬起,两手平放胸前同时握住哑铃,用腰腹力量支撑向两侧扭动,一共做30次。这个动作增强腰腹的支撑力长期运动能减少两侧赘肉。 

5. 转动腰腹

手臂撑地支起身体,用腰腹力量左右两侧来回转动腰部一次24个。在瘦腰的同时还能消减臀部的赘肉。 

6. 胎儿跪趴

双腿跪地臀部尽量坐到脚跟,双手向前拉伸,头部向下埋,伸展背部肌肉,静待10秒,舒展全身。 

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