亚索800训练法是什么？如何有效提升马拉松成绩？

亚索800训练法是一种马拉松训练方法，通过每周一次的800米间歇跑来提高耐力和速度。例如，若目标是4小时30分完成马拉松，每组800米就以4分30秒的速度跑。训练初期从4-5组开始，逐渐增加至10组。此外，长距离慢速跑（LSD）也很重要，保持80%的比赛速度，有助于预防伤痛。每周三次的高效训练包括一次长距离跑、一次节奏跑和一次速度训练，分别在周二、周四和周日进行。间歇跑稍快于5公里配速，节奏跑慢于10公里配速，长距离跑慢于马拉松配速。这样的训练计划有助于全面提升马拉松成绩。

1、亚索800训练法

亚索800训练法，是在场地中按照一定的配速进行800米间歇跑来进行。例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑，亚索是个人名，英文写成Yasso，是这个方法的创始人。你需要做的就是每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。 

2、长距离慢速跑（LSD）

训练的大部分时间都保持在不太辛苦的感觉下，进行长距离跑，还能防止伤痛。你需要做的就是将大部分的训练维持在比赛速度的80%。例如，用自己比赛时的配速，乘以1.25进行换算，保持LSD这个速度即可。 

3、高效训练

每周3次高效训练。遵从中高强度训练日和低强度训练日交替进行。每周三次分别是一次长距离跑，一次节奏跑和一次速度训练，你需要做的就是周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。间歇跑按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑按比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑；长距离则按照比马拉松比赛配速慢30秒的配速来跑。